前回ビリーズブートキャンプ基本編の続きになります。

基本編8分40秒からの続きになります。

8分58秒からスクワット　8回を4セットの計32回
9分45秒からバタフライ左足を動かす方からスタート8回3セットの計24回
10分23秒から手を横に広げての飛行機ブンブン最初の1セットは1カウントに腕を一回づつ回し1カウント2回づつ回すのを8回4セット計32回
10分52秒から腕を前にしての飛行機ブンブン8回4セット計32回
11分16秒から腕を上にしての飛行機ブンブン8回4セット計32回
11分41秒から右足を動かす方のバタフライ8回5セット40回←これは左足より8回多くやっている。
12分40秒からスクワット8回を4セット計32回
13分28秒からマーチ8カウントを2セット
13分40秒から左右交互のバタフライ8回2セット計16回
13分52秒から左へ2回右へ2回のバタフライ8回2セット16回
14分2秒から右の腿上げ8回を6セット計48回
14分40秒からマーチ14分47秒から右の時の半分の速度で左の腿上げ8回4セット32回←右の時とリズムが違う
15分39秒からマーチをしながらビリーバンドの説明
16分40秒からアームカール8回を5セット←ビリーは4セットと言っているが実際5セットやっている。
17分10秒でキープしてから2頭筋を曲げたまま腕を上げる運動8回3セット計24回
17分51秒で上でキープして細かく上下8回3セット24回
18分10秒からマーチ
18分28秒からビリーバンドをクロスしての左足を動かすバタフライ8回4セット計32回
19分15秒からバタフライの腕を平行にした状態をキープ8カウント2セット計16カウント
19分30秒からマーチ
19分40秒からミリタリープレス8回を6セット計48回
20分22秒から脇をしめて外側にミリタリープレス8回を4セット計32回
21分9秒からコンバットジャブ左手8回6セット計48回
21分57秒からコンバットジャブ右手8回2セットゆっくり計16回の後8回2セットを早く、そのあと8回2セット計16回弾みながら
22分50秒から左に動きながらのジャブを4回やってからのトライセプスキックバック(腕を伸ばす運動)左右1セットを5セット
24分00秒から腕を前に挙げる8回右をやり8回左をやって1セットを2セット計16回やったら両腕を上げる8回1セットを2セット計16回
24分45秒からサイドステップからの左キック9回
26分16秒からサイドステップからの左キック6回←左右で回数が違う。

今回はここまでにします。
あらためて細かく見てみますとビリー隊長のあと○セットと言ってるのが正しくないのと左右の回数が結構違います。

日本人専用自宅トレーニングに不足分のサイドエルボーブリッジ

日本人専用自宅トレーニングでは腹筋はノーマルな腹筋とレッグレイズのみで、腹斜筋のトレーニングは付録の腹筋動画になっております。その中に再度エルボーブリッジはありますが、改めてやり方を見てみたいともいます。

サイドエルボーブリッジの効果

サイドエルボーブリッジは体感トレーニングとなっております。
体幹を鍛えることで得られるものは以下のとおり。
筋肉の力を最大限に出すことができる。
当たり負けしない。
肩こり、腰痛、頭痛の改善
筋肉をつけるための体を支える筋肉をつけるといったイメージになります。
サイドエルボーブリッジは内転筋なども鍛えられますが、日本人専用自宅トレーニングでは主に腹斜筋を鍛えることを主眼に置いている説明のされ方になります。

サイドエルボーブリッジのフォーム

横向きに寝る。
ひじを立てて上半身を浮かせ、ひじの位置は肩の真下になるようにする。
体を直線にし下の側の腹斜筋を意識し力をいれてまっすぐにするようにする。
頭が前後にならないようにまっすぐ前を向く
余裕があれば、腕と両肩をまっすぐ伸ばす。ちなみに当方は余裕がないためできません。
時間とインターバルは、時間を節約したいため当方は1分やって逆を1分と交互に左右やるやり方で3セットをしております。

サイドエルボーブリッジのコツ

サイドエルボーブリッジのコツとしては

腹筋に力を入れる

クランチの場合もそうですが、腹筋に力を入れず腰が曲がってしまうと腰を痛めてしまいます。
しっかりと腹斜筋に力を入れるという意識を持ってやってください。また当方の場合思ったのがひじが痛い場合はひじで支えるという意識を持ってしまって、腹斜筋に力が入っていないと思います。
腹斜筋に力を入れるのと、肘だけでなく肘から指先までで支える意識で支えると肘だけに体重が集中しないです。
体が一直線になることを最後まで意識する
腹筋に力をいれるとかぶりますが、疲れてくると腰が下がってきますので、最後まで体を一直線にするという事を意識していてください。
腰が下がった状態では、体幹は鍛えられておりません。

腕を下げないようにする

腕を上げるサイドエルボーブリッジの場合、腕を疲れてきてさげないようにしましょう。腕は常に上に引っ張られてくるイメージで行ってください。

足を上げて負荷を上げる

普通のやり方で慣れてきたら、地面についてない方の足を60度ほど上げてやりましょう。バランスが取れない場合はまだ筋力が足りていないため、普通のやり方で筋力をつけましょう。

目立たない体幹も他の部位を鍛えるために必要

体幹を鍛えると、ほかのトレーニングの回数が今までよりこなせるようになったりするため、日本人専用自宅トレーニングプラス付録の腹筋トレーニングも活用するようにしましょう。

現在日本人専用自宅トレーニング３周目第２週なのですが、今までにないトラブルとして膝が痛くなってきました。といってもそんなにひどい痛みではないですが、何もしてなくても膝に痛みがちょって走ってる状態になっております。今まではトレーニング中膝が痛くてもトレーニングが終わってしまえば、なんてことはなかったのですが、今回は２日間をあけても膝が痛い状態が続いているため、若干不安を覚えております。

なので、本日のトレーニング自体はどうしようか迷っておりますが、上半身のトレーニングはメニュー通りやってその他の下半身のトレーニングをどうするかを悩んでおります。一応候補としては寝転んですることのできるトレーニングかとも思いますので、以下を候補に挙げております。

ヒップリフト　床に膝を立てて寝てお尻を持ち上げる運動。これは足を置く位置によって負荷をかける場所が変わります。足を置く位置を体よりも遠いところにおくとハムストリングス（太もも裏）に効き、体よりも近くにすると大臀筋(お尻)によく聞きます。そしてもう一つのポイントがスタートの位置はお尻や腰は床につけずに浮かすということです。ちなみに強度を上げる方法ですが、片足を真っ直ぐに伸ばすか、足を台や椅子に乗せると強度が上がります。ちなみに椅子に乗せるより片足を上げてやる方が、強度が高かったです。

ヒップアブダクション　これは体を横に向けて片足を上げるトレーニングです。鍛えられるのは大臀筋(お尻)中臀筋(お尻横)になります。

やり方としては、床に横に寝て、スタート時に足を延ばし、下側の足から少し浮かせます。足を股関節とかかとの角度が４５度になるまで上げる。という動きをします。この時かかとまで意識し、かかとの方から上にあげるように、意識する。そして、ひざを上まで上げた時に、２～３秒ぐらい止める。

上記の２つをやろうと思うのですが、試しに少しやってみましたが、正直負荷が軽いため、実際男がやって効果があるものなのかというところが非常に思うところで、いっそやらずにじっとしていた方がいいのではないかと思ってしまいますが、やはり下半身のトレーニングは消費カロリーが多いというのもあるので、まったくやらない週というのを作りたくないというのが、思っているところではあるので、ちょっとやってみたいと思います。それに伴い、日本人専用自宅トレーニングは先に勧めるかもう１週やり直すのかを悩んでいるところです。

今回は手首の筋トレについてなのですが、今まで手首というとダンベルを使ってリストカールとリストエクステンションをやっておりました。

リストカールというのは前腕屈筋群という手首を手のひら側に曲げる筋肉を鍛えるトレーニングになります。リストエクステンションというのは逆に前腕伸筋群という手首を手の甲側に曲げる筋肉を鍛えるトレーニングになります。

基本的には両方セットでやるものなのですが、リストカールをやる際に関節がポキポキなってどうにもしっくりきませんでした。そのため何か他の手首を鍛える方法はないかと探していたところで、リストローラーを使おうと思い当たりまして、どうせなら自作しようと思い、余ってた塩ビパイプとタコ糸を買ってきまして簡易的なものを作りました。

リストローラーの使い方、トレーニング方法についてですが、

1リストローラーを腕を真っ直ぐに伸ばし両腕で持ちます。

2雑巾を絞るイメージでゆっくり巻き上げていく。

3上まで巻き上げたら逆にゆっくり戻していく。

ちなみに前腕屈筋群は本来手の甲を上に向けて手前側に巻いていくのですが、これが当方はやりづらかったので、手の平側を上にして巻き上げています。これが正しいかはわからないので、お勧めはしないですが。

でやってみたのですが、慣れないので腕の力以前に方がおもりの重さに耐えられなくなってしまいどうしても腕を曲げてしまい肩も下がってきてすくめてしまうため、現在は椅子の背もたれ部分に腕をおいてやっております。

でこのやり方でやってみてどうかということですが、手首にめちゃめちゃ効きますので、もっと早くやればよかったというのが、正直な感想です。前腕がパンパンになって熱くなります。これはリストカールなどをやってた時は全くなかったです。それは当方のリストカールのやり方が悪かったのかもしれませんが、腕を真っ直ぐにして、カラダを動かさずに手首を動かすことという部分をきっちり気を付ければ、手首を動かせないぐらいまでなります。これをやってしまうと、手首に全く力が入らなくなるため、なるべく最後の方にやるべきですね。ただ今のやり方だとこのリストローラーは補助的に肩を鍛えるトレーニングであったのを支えを使ってしまってる為、そもそも肩の筋力も弱いというのが現れてますので、肩もガマンして支えなしでやった方が良いのかもしれません。

あとは握力も鍛えたいというのがありますので、ハンドグリップとかも使ってみようかと思っております。