日本人専用自宅トレーニングに不足分のサイドエルボーブリッジ

日本人専用自宅トレーニングでは腹筋はノーマルな腹筋とレッグレイズのみで、腹斜筋のトレーニングは付録の腹筋動画になっております。その中に再度エルボーブリッジはありますが、改めてやり方を見てみたいともいます。

サイドエルボーブリッジの効果

サイドエルボーブリッジは体感トレーニングとなっております。
体幹を鍛えることで得られるものは以下のとおり。
筋肉の力を最大限に出すことができる。
当たり負けしない。
肩こり、腰痛、頭痛の改善
筋肉をつけるための体を支える筋肉をつけるといったイメージになります。
サイドエルボーブリッジは内転筋なども鍛えられますが、日本人専用自宅トレーニングでは主に腹斜筋を鍛えることを主眼に置いている説明のされ方になります。

サイドエルボーブリッジのフォーム

横向きに寝る。
ひじを立てて上半身を浮かせ、ひじの位置は肩の真下になるようにする。
体を直線にし下の側の腹斜筋を意識し力をいれてまっすぐにするようにする。
頭が前後にならないようにまっすぐ前を向く
余裕があれば、腕と両肩をまっすぐ伸ばす。ちなみに当方は余裕がないためできません。
時間とインターバルは、時間を節約したいため当方は1分やって逆を1分と交互に左右やるやり方で3セットをしております。

サイドエルボーブリッジのコツ

サイドエルボーブリッジのコツとしては

腹筋に力を入れる

クランチの場合もそうですが、腹筋に力を入れず腰が曲がってしまうと腰を痛めてしまいます。
しっかりと腹斜筋に力を入れるという意識を持ってやってください。また当方の場合思ったのがひじが痛い場合はひじで支えるという意識を持ってしまって、腹斜筋に力が入っていないと思います。
腹斜筋に力を入れるのと、肘だけでなく肘から指先までで支える意識で支えると肘だけに体重が集中しないです。
体が一直線になることを最後まで意識する
腹筋に力をいれるとかぶりますが、疲れてくると腰が下がってきますので、最後まで体を一直線にするという事を意識していてください。
腰が下がった状態では、体幹は鍛えられておりません。

腕を下げないようにする

腕を上げるサイドエルボーブリッジの場合、腕を疲れてきてさげないようにしましょう。腕は常に上に引っ張られてくるイメージで行ってください。

足を上げて負荷を上げる

普通のやり方で慣れてきたら、地面についてない方の足を60度ほど上げてやりましょう。バランスが取れない場合はまだ筋力が足りていないため、普通のやり方で筋力をつけましょう。

目立たない体幹も他の部位を鍛えるために必要

体幹を鍛えると、ほかのトレーニングの回数が今までよりこなせるようになったりするため、日本人専用自宅トレーニングプラス付録の腹筋トレーニングも活用するようにしましょう。