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ダイエットの3時のおやつはきなこくるみ。日本人専用自宅トレーニングとGowvikesで置き換えダイエット2週目第三回

 
日記 - ダイエット - 置き換えダイエット

第2週最終日の結果

体重69.7キロ-0.4キロ
体脂肪率21.7パーセント-0.1パーセント

という事で、なんとか60キロ台に今週中に戻すことができました。

 

しかし、体重の増減が安定しないというか、もっとすんなり減っていくのかと思っていましたが、上下しながら減ってくんでしょうかね?

 

今回は日本人専用自宅トレーニングの時間は1回目と同じなため表記はいたしません。

3時のおやつにくるみを食べる

日本人専用自宅トレーニングを筋力トレーニングのメインに昼はGowvikes(ガウビケス)の置き換えダイエットという生活を続けております.

 

しかし、いかんせんやはり午前10時ぐらいと午後3時ぐらいが空腹感が出てしまい、何か食べたくなります。

 

そこで、ダイエット中の間食としていろいろ模索しておりますが、その中で、くるみをためしております。

クルミは何がダイエットにいいのか?

クルミは他のナッツ類と比較してもオメガ3脂肪酸が豊富に含まれております。

 

オメガ3脂肪酸とはDHA・EPA・α-リノレン酸などの脂肪酸の事を言います。くるみに含まれているのは青魚などに含まれるDHAやEPAと同じ仲間の植物由来のα-リノレン酸(ALA)が含まれており、生活習慣病予防になると言われております。

 

人間の体内では作ることができない脂肪酸の一つで、健康のためには必ず摂るべき必須脂肪酸になります。

 

また、様々な抗酸化物質も含まれており、慢性疾患の予防に役立つとされ老化防止の効果も期待できます。

 

また食物繊維やたんぱく質も豊富に含み、糖質や脂質、コレステロールの吸収を緩やかにする作用が期待できます。

 

クルミを食べるタイミング

食前に食べる場合

食前に食べることで満腹中枢が刺激され、その後の食事量を自然に減らしやすくなります。

食後30分以内に食べる場合

食後に食べることで、食物繊維の働きによっておなかの調子を整える効果が期待できます。

間食に

3時などの間食に食べる場合は空腹感を満たしてくれます。

当方の場合はこの間食に食べるというスタイルで行きます。

どこのくるみを食べるか?


どこのきなこクルミを食べるかという話になるかと思いますが、当方のまわりで手に入りやすいファミリーマートのきなこくるみを買います。
一応ファミリーマートですと砂糖や塩を使っていない、素焼きのクルミもあります。
大体ダイエットのサイトですと素焼きのクルミを勧めておりますので、最初そちらを買って食べてたのですが、味が無いので、満足感がないため一回で一袋食べてしまいました。
ということできなこくるみの一袋のカロリーも見てみます。

一袋225kcalとなっております。半分ですと112.5kcalという事で、ガウビケスが233kcalと足しますと、335.5kcalということで、のり弁1個よりもまだ全然少ない状態です。味もほのかな甘みで満足感がありますので、半分でやめられますw。

という事で、来月1か月はこのきなこクルミが間食で、試してみたいと思います。

食べたら増えるの当たり前!日本人専用自宅トレーニングとGowvikes(ガウビケス)で置き換えダイエット第2週2回目

 
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体重70.1キロ+0.4キロ
体脂肪率21.8パーセント-0パーセント

順調に戻ってしまっているというね。
ただ原因はわかっていまして、昼は普通ののり弁を食べまして、間食はハッピーターンやポテトチップのりしお、アイスを食べ、最終的に晩御飯は麻婆カツ炒飯と食べまくっていますので、むしろこれでよく0.4キロ増で収まったなと思います。体脂肪率なんかは変わらないですしね。

種目名秒数
1種目目オープンレッグプッシュアップ480秒
種目間インターバル60秒
2種目目ラットプレス600秒
種目間インターバル60秒
3種目目ワンアームスタンド500秒
種目間インターバル60秒
4種目目リバースプッシュアップ480秒
種目間インターバル60秒
5種目目ワンレッグランジ580秒
種目間インターバル60秒
6種目目サイドタッチ780秒
種目間インターバル60秒
7種目目ダブルクランチ460

合計4240秒(70分40秒)
ということでかかる時間もこちらも70分強という事で、1時間では終わりません。やはり止める動作なので、そのあたりは割り切ってやるしか仕方ありません。
最終的に何週もやればインターバルも30秒にするなどすれば短縮できると思います。

挫折ポイント

ここでの鬼門はサイドタッチで左右交互に連続でやるとのことですが連続でやると腰がもたなく最後までできませんので、左右の切り替えの時にいったん休憩を入れております。
あとワンレッグランジですが、左膝がなぜか痛くなるので、ポジションを考え中です。
ちなみにネットで調べるとワンレッグランジという名前では出てこないので、ブルガリアンスクワットで検索してみました。
で該当しそうなものを探してみたところ、一番原因として考えられるものが
腰をおろしていくときに、真下に腰を下ろしていくのではなく、お尻を後ろの方にひいておろしていくのが正しいやり方とのことです。

腰を下ろす時は、腰を真下に下ろすのではなく、お尻を後方に引くようにして腰を下ろしていくのが正しいフォームです。この下ろし方をすると、重心は自然とかかとに乗ります。
確かにおろすときには真下に卸しておりましたので、膝に力が入っている感じがしてましたが、後ろに引くようにすると、お尻の筋肉で上下をしている感覚になり、膝に負担がかかってない気がします。
また、膝がつま先よりも前に出ないという基本動作になりますので、それも膝に負担がかからないようになっているようです。
とにかくシングルセットですと結構勢いでできて、見た目簡単そうだったのですが、かなり動かし方に気を使わないといけない種目なのが、このストレッチホールドではわかります。

土日に星乃珈琲店でスフレパンケーキを食べました。日本人専用自宅トレーニングとGowvikes(ガウビケス)で置き換えダイエット第2週1回目

 
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土日に食べても意外と体重は増えない

体重69.7キロ+0.1キロ
体脂肪率21.8パーセント0パーセント

前回正面をとり忘れましたので、正面をとりました。

ということで、土日は基本的に何もしないと設定してますので、朝昼晩御飯と普通に米も食べ、昼に盛岡ラーメンと餃子とか普通に食べております。
また朝に星乃珈琲店でスフレパンケーキダブルを食べておりますので、結構体重が戻ると覚悟しておりましたが、結果としては+0.1キロに収まっておりますので、以外と金曜日などにやった日本人専用自宅トレーニングの効果とかが持続してるんでしょうかね?
あるいは、ちょっとトイレの回数が多いのでその影響ですかね?回数は多いですが、決して下痢ではないです。
今日からはまた引き続き朝はサラダとプロテインで昼がGowvikes(ガウビケス)、夜は普通に食べるというパターンで金曜日までいきます。
ただ今週は火曜日に仕事の関係で、普通に外出先の弁当を食べるため、火曜日は減らないとあらかじめ想定しております。

日本人専用自宅トレーニング2週目1回目の合計時間

日本人専用自宅トレーニング第2週はストレッチホールドと言うやり方で、下げた後に3秒止めるといったやり方になります。
上げ下げに1秒、3秒止めるという計算で合計したいと思います。

種目名秒数
1種目目プッシュアップ480秒
種目間インターバル60秒
2種目目プルオーバー600秒
種目間インターバル60秒
3種目目ダウンドッグプレス480秒
種目間インターバル60秒
4種目目ナロウプッシュアップ480秒
種目間インターバル60秒
5種目目バックランジ780秒
種目間インターバル60秒
6種目目ワンレッグデッドリフト680秒
種目間インターバル60秒
7種目目クランチ740秒

合計4600秒(76分40秒)という事で止める動作が多いので、1時間以上かかります。

 

どうしても1時間以内に収めたいなら種目間のインターバルを開けずに次々にやっていかないといけませんが、慣れてくればやれますが、初回などの場合はほぼ無理ですので、第2週のストレッチホールドは時間がかかるものだとあらかじめ思ってスケジューリングしておかないといけないと思われます。

 

この週のプログラムAの難所はどこかというと4種目目のなろうプッシュアップですかね?

 

なぜかと言いますと、その前のダウンドッグプレスは肩のトレーニングですが、やり始めは肩が弱いため上腕三頭筋が関与してすでに疲れてしまっているため、ほぼ1回もできないといった事もあるのではないでしょうか?

 

当方の全部やってからの2週目以降の感想ですが、このストレッチホールドの週が後の週より一番きつい気がするのは当方だけですかね?この順番も何らかの狙いがあるとは思われます。

いきなり1.5キロ痩せたのは中身が出ただけか?日本人専用自宅トレーニング1週目2回目

 
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日本人専用自宅トレーニング1週目の2回目になります。第1週は準備期間なのか2回しかありませんので、今週はこれで終わりです。

体重69.6キロ-4.5キロ
体脂肪率21.8パーセント-0.2パーセント

1.5キロいきなり減っているのはびっくりですが、思い当たる節がありまして、トイレに大の方を3回行っておりまして、ほぼ中身が出たから一気に体重が減っているのだと思います。太ってた頃は60キロ台というともっと腹筋割れて細マッチョのイメージでしたが、実際なってみますと全然お腹がまだ出てる状態です。何キロぐらいまで行くとお腹より胸の方が出るようになるんでしょうかね?

朝食について


とりあえず今日からの食事に関しましてですが、とりあえず朝食は写真のようにサラダと無脂肪乳でシェイクしたプロテインを食べております。米を食べていない為、お通じが悪くなったら玄米フレークを足そうかと思っておりましたが、前述の通りトイレの回数が3回などで、その辺の懸念はないかなと思い、現状これで行きたいと思います。

種目名秒数
1種目目オープンレッグプッシュアップ340秒
種目間インターバル60秒
2種目目ラットプレス420秒
種目間インターバル60秒
3種目目ワンアームスタンド500秒
種目間インターバル60秒
4種目目リバースプッシュアップ340秒
種目間インターバル60秒
5種目目ワンレッグランジ500秒
種目間インターバル60秒
6種目目サイドタッチ500秒
種目間インターバル60秒
7種目目ダブルクランチ340秒

合計3300秒(55分)
プログラムBも1時間弱となっており、ストレッチを含めればやはり1時間前後と言うところでしょう。
プログラムBの難所としてはワンレッグランジではないでしょうかね?やり方が間違ってると膝が痛くなります。
何故痛くなるかという原因をやり方を模索して気づいた部分は、お尻に力を入れるのが、重要という事ではないでしょうか?
たぶんこの序盤の段階だと力が入らず膝を動かして上下しようという意識をしてしまいますが、これをお尻の筋肉を使って体を上下すると言う意識を持ち、あくまでもついでに膝関節が動いているという感覚でやるといたくなくなりました。これはあくまでも当方が日本人専用自宅トレーニングをやっていての主観ですので、あらかじめご了承ください。
あとはリバースプッシュアップは肩をすくめないという部分も気を付けないと肩を動かしているだけで、全然腕に効いていないという事になってしまいます。

という事で日本人専用自宅トレーニングとGowvikes(で)ダイエット1週目にして早くも1.5キロ減っておりますが、土日は普通に食べる計画ですのでたぶん月曜の段階で戻ってはいると思いますが順調な滑り出しではないでしょうか?

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