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ダイエットの最初の一歩はウォーキング

 
ダイエット

早朝ランニングはいきなりは無理!

 男40代、おなかも出てきて、スーツも毎年買い替えないといけないぐらい急に太り始めました。
毎年の健康診断で、「ダイエットしなさい。」「運動しなさい。」まあ毎回言われてしまいますが、やらなければいけないと思いつつも体を実際に動かす気になれませんでした。
ただある日、会社で仕事中に靴ひもがほどけたときに、片足を上げて靴ひもを結びなおそうと思ったときおなかが邪魔で、結局座って結びなおしたとき、さすがにこのままではまずいと思い、なんらか運動しようと思いました。

 とりあえず、まず最初に考えたのは朝出勤するときに近所の公園で走ってる人をよく見かけていたので、定番のランニングだと思いました。
 どちらかというと形から入るタイプの為、DEPOでウェア一式とシューズも買って、いざ30分走ろうと思った一日目…。10分走って歩いて帰りました…。とにかく筋肉がどうとか以前に胸が苦しくて死ぬんではないかぐらい動悸がはげしくて自分の体力のなさを痛感した一日でした。
ただその時帰りに歩いて帰ったのですが、行きランニングより、帰りの歩きの時の方が、明らかに脛やふくらはぎが披露してる感じがあり、「歩きの方が良くないか?」と思い、結局次の日からウォーキングを始めました。

最終的には日本人専用自宅トレーニングに手を出し今に至るまで継続できておりますので、運動はやる気が出ないという方は、とりあえずのとっかかりとして、ウォーキングをしてみてはどうでしょう。

ウォーキングは意外とトレーニングになる

 ウォーキングは、アンチエイジング、ダイエットなどで、とりあえず運動しなきゃいけないと思ったときに、年齢や性別を問わず、「とりあえず」といった最も軽い気持ちでできる有酸素運動です。
ウォーキングは、「歩く」という人が生活するうえで必ず行う行動なので、運動をしたくない人でも簡単にできます。歩くだけですので、設備や用具は何もいりません。強いてあげれば、靴とウェアぐらいです。

 ランニングとウォーキングを両方一回やってみて、冷静に比較してみた個人的主観ですが、息があがるため辛いのはランニングですが、足の疲労感はウォーキングの方があります。
初心者のうちかもしれませんが、ウォーキングは、ランニングより足や腰を意識してしっかりと動かす運動の為に、下半身痩せに効果があります。
歩行によって下半身の血流がよくなりますので、冷え対策や、体を温める効果もあります。
そして、ウォーキングを続けることで、代謝が高まり、ランニングより無理なく心肺の働きがよくなることから、ダイエットしやすい体質になります。
体に負担のかからない健康にいいダイエットができますし、朝外に出て運動することによって、精神的なストレス発散効果も期待できます。

こういった体重を減少させる以上の魅力があることが、ウォーキングによるダイエットの魅力的なところです。

ウォーキングの欠点

ただウォーキングの欠点を挙げるとすると、外でウォーキングするという事は、気温が極端に暑かったり、寒かったり、天候が悪い日には不向きだというところです。
そういった日には無理に外に出ず。天候が悪い日の代替運動として、自宅で椅子を使って踏み台昇降運動等で、代替するとよいでしょう。

ウォーキングの速度

ウォーキングでダイエット効果を得るためには、20分から30分は歩くようにすることが大事です。
また普通に歩くより負荷を強くするために、背筋を伸ばし、歩幅を多めにとって、「早歩き」と思う感覚で歩いてください。
だいたい、軽く息が弾むくらいの感覚です。そして、毎日同じ時間に続けるという事で習慣化することも大事です
ウォーキングを利用するダイエットは、私のように、運動がはじめるというのが億劫な人でも気軽に始めることができる優れた方法です。

ふくらはぎは痩せにくい?

 
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ふくらはぎが痩せにくいのは?

ダイエットで痩せるときに、体全体は痩せていても、足、特にふくらはぎが中々痩せない人がいます。
ふくらはぎは、体重を支えるために負荷がかかっており、目立たないですが、ちょうど膝の裏のふくらはぎの上部にリンパ節がある意外に重要な部位である為、水分や老廃物などが溜まりやすい所であると言われています。
老廃物が溜まりやすく、排出しにくくなることにより、ふくらはぎは痩せにくくなります。

そもそも老廃物って?

ちなみに、この「老廃物」って単語を何気なく使われがちですが、意味わかりますか?
老いた廃物と書くから古くなったいらないものというのはなんとなくわかります。
しかし当方は意味が分かって使っていなかったので調べてみました。
調べてみたところは、体の代謝によって生成されたものや体外から取り込んだの中で、体にとっていらなくなったもの全体の総称だそうで、大体漢字のイメージ通りです。
体の中のあらゆる部分はいつも古いものから、新しいものへと生まれ変わっています。
と、同時にいらない物質も作られてしまいます。
イメージとしては物を燃やした時に残った灰などの、燃えカスのイメージです。
代表的な物質として、尿酸、尿素、乳酸、クレアチニンなどの物質で、汗や尿や便として体外に排出されます。
それ以外にも、紫外線などで、皮膚の脂質が酸化されたときにできる過酸化脂質、フケやアカなども老廃物の一種です。
あとは体で生成されたもの以外では食品添加物、金属、また疲労したときにでる疲労物質なども老廃物にあたります。

ふくらはぎの役割

こういった老廃物は腎臓を経由して体外に排出されますが、そのリンパを腎臓に送る下水道の様な役割をしているのが、リンパです。
このリンパ管の中には、毛細血管から漏れ出した、水分やミネラル、たんぱく質などが流れ出してリンパ管に入って液体となったリンパ液が流れております。

リンパとふくらはぎが痩せにく事の関係は?

このように水分であるリンパ液が重力によりふくらはぎにあるリンパ節からうまく腎臓の方に運ばれず、それが、むくみの原因となっております特に夕方になるとむくみがひどくなる方がいます。
特にデスクワークがメインの仕事で日中ほぼ椅子に座りっぱなしの人や、逆にお店などで、日中ずっと立ちっぱなしの立ち仕事がメインの人は注意が必要です。
むくみとは重力で体内の水分が足に溜まってしまい、体の中心へ運ばれず停滞してしまうために起きる症状です。
そのため歩いたり立ったり日中足を頻繁に動かすことが多い方は、筋肉が活動しリンパ液が上へ運ばれやすいため、むくみにくくなる傾向があります。

とりあえずマッサージしてみる

なので、足を動かさない傾向の片はふくらはぎをよくもみほぐして、血液の流れをスムーズにするだけでも、体内のリンパ液を含む水分が溜まっていた状態が改善され、ふくらはぎを細くすることが可能です。
マッサージクリームやオイルなどで、ふくらはぎの周りをマッサージして体内の血やリンパ液の流れを促進してあげれば、溜まっていた水分が循環しむくみも取り除けます。

楽なダイエットメニューの考え方

 
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筋トレやダイエットは食事が重要

金スマの社交ダンス企画で山本アナが筋トレで筋肉をつけるために食べまくって一旦太ってから筋肉をつけ痩せたとやっていました。
このようにダイエットが上手くいくためには運動と食事メニューの割合が50対50の割合で重要だと思います。
運動を適当にやって食事に気をつけてもだめですし、その逆もしかりです。
今回は食事メニューについてです。

ダイエット効果を高めるメニュー

ダイエットするために食事のメニューを考えるのであれば、野菜やフルーツなどの食物繊維を含むものを多くとり、油を使った料理や肉料理を少なくして、カロリー摂取量を少なくコントローすることが大事です。
しかし、ただ少なくすればいいという訳ではありません。カロリーが少なくなるように食事メニューを工夫して、体内に必要な栄養素がバランスよく過不足なく補給されるように、ダイエットメニューを考える必要があります。
先ほど、油を使った料理や肉料理を少なくとはいいましたが、ダイエットだからと言って、全く脂肪分を取らず、低カロリーのメニューばかりというのは必要な栄養素がとれず良くない食べ方です。
低カロリー、低脂肪メニューを意識しすぎて全く脂肪分、油をとらない食事をしていると、健康をそこねます。低カロリーメニューを意識しつつ健康維持に必要な脂質はとらなければなりません。
その際に油は魚やオリーブオイルから取るのがおすすめです。特にオリーブオイルはおすすめです。オリーブオイルには食欲抑制効果があるといわれており、また代謝を向上させたり、中性脂肪やコレステロールの減少に役立ったりとさまざまなメリットがあります。
健康維持に必要な脂質を確保せず、低カロリー、低脂肪のメニューばかり続けていると、かえって健康を損ねてしまいます。

女性の場合はダイエットが原因でホルモンバランスがおかしくなり、整理周期がおかしくなることも

また、肌年齢を若くキープするためにも、ある程度の脂質を含む食事を取る必要があります。
ダイエットで食事を減らし過ぎたため、髪がうすくなったり、肌がかさかさになったりしては結局のところ本末転倒になります。
いくらダイエットがうまくいっていても体に不調がでてしまっては結局のところ何のためのダイエットなのかということになってしまいます。
女性は健康を判断する基準として、定期的な生理の周期というのがあります。
無理なダイエットによって、ホルモンバランスをくずしてしまうことがよくあることです。特に若い女性は痩せはじめると結果を求めて健康を度外視してしまいがちです。

楽にメニューを考えれたやり方は見た目が1:1:2

以上のことによりダイエットメニューは食事のバランスを考えて、○○ダイエットといった単品メニューを3食たべつづけるですとか、単品メニューばかりにならないようにしてください、置き換えダイエットをする場合は、一日1食だけにするのが無理がないです。
大事なのは、体に必要なビタミン、ミネラル、炭水化物、脂質を3食で一日の必要量をきちんと補給できるようなダイエットメニューの組み方にするのがポイントです。
ざっくりと言ってしまうと脂質:炭水化物:野菜が見た目で1:1:2になってればバランスがなんとなくよくなってます。なぜ野菜だけ2かというと野菜は隙間が多いため、量が多く見えるため、実際隙間をなくすと量的には半分ぐらいになるといった目分量です。
厳密に計算しなくてもまずこの見た目で判断するっていうのが、面倒じゃないので、試してみましょう。実際効果ありました。

ダイエットの日記をつけるダイエットダイアリーの効果について

 
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ダイエットは記録をとることがなぜ必要か?

 ダイエットをするときにその日と前日の体重と体脂肪率の差だけで一喜一憂してませんか?私はしてました。
ちなみに今は僕はダイエットと筋トレは日記をつけてまして、そのモチベーションを維持するためにこのブログを書いてます。
 ダイエット日記いわゆるダイエットダイアリーをつけることで、特別なことをしなくても、ダイエットをすることが可能です。なぜなら私みたいなちょっとおなかが気になる人間は一日の食事量を知らずに、何となくで食事をしている人が、たぶんほとんどだと思います。
 またダイエット目的だけでなく、健康のためにも、自分が3食と間食で何を食べているかを把握することはとても大事です。近年では、ダイエットダイエットとテレビやネットで特集を組まれ言われるようになりましたが、基本は食事の改善と、運動の継続の2点です。
実際に単純に食事を減らすことは一時的なダイエットには効果がありますが、食事を元に戻しダイエットをやめた途端にリバウンドしてしまう事も多々あります。何とかダイエットとかで本を出している有名人で今も痩せている方って少なくないですか?
 そのダイエットを継続してるうちに疲れがたまってしまい日中調子が悪くなったり、体調不良を引き起こす可能性が、食事を減らすことで起こりえます。僕の場合は3食ともごはん抜きしたとき昼間異常に眠くなりました。

ダイエット日記、ダイエットダイアリーでダイエットの結果を記録する。

ただ食事を少なくするのでなく、どんな方法が自分の体質には合っているのかを踏まえて方法を決めましょう。
私の場合は夜食を減らすのがいいと言われていたので、夜減らしていましたが、結局接待や出張の時に普通に飲み食いし、そのまま惰性で元の食生活に戻ってしまうというパターンが多かったため、朝と夜を普通に食べ、昼を減らすというパターンにしました。
筋トレや有酸素誘導など積極的に体を動かすことでダイエットを成功させたいという人もいますが、運動は長く続けなければいけません。私の場合は1カ月目で痩せて2カ月目で停滞、3カ月目から体重が減るといった経過でした。
こういった経過もよく分かる為ダイエット日記ダイエットダイアリーを書くという事は、体にいい痩せ方をしたいという人に特に向いています。

ダイエット日記はスマホアプリが便利

最近では、スマホ用の無料ダイエットダイアリーアプリも人気があり、私もアプリで記録をとっています。
食べたものをその都度アプリに入力することで、栄養の偏りや、カロリー量をチェックしてくれます。
アプリでは自動的にカロリー計算してくれる機能があったり、体重グラフや摂取カロリーグラフが作成できるなどの様々な機能が無料版でも充実してあるのでかなり便利です。
アプリのダウンロードにお金はかかりませんので、何日か使ってみて、ダイエットに役立てられるかを確認してみてください

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