月別:2017年09月

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手首の運動

 
筋力トレーニング

今回は手首の筋トレについてなのですが、今まで手首というとダンベルを使ってリストカールとリストエクステンションをやっておりました。

リストカールというのは前腕屈筋群という手首を手のひら側に曲げる筋肉を鍛えるトレーニングになります。リストエクステンションというのは逆に前腕伸筋群という手首を手の甲側に曲げる筋肉を鍛えるトレーニングになります。

基本的には両方セットでやるものなのですが、リストカールをやる際に関節がポキポキなってどうにもしっくりきませんでした。そのため何か他の手首を鍛える方法はないかと探していたところで、リストローラーを使おうと思い当たりまして、どうせなら自作しようと思い、余ってた塩ビパイプとタコ糸を買ってきまして簡易的なものを作りました。

リストローラーの使い方、トレーニング方法についてですが、

1リストローラーを腕を真っ直ぐに伸ばし両腕で持ちます。

2雑巾を絞るイメージでゆっくり巻き上げていく。

3上まで巻き上げたら逆にゆっくり戻していく。

ちなみに前腕屈筋群は本来手の甲を上に向けて手前側に巻いていくのですが、これが当方はやりづらかったので、手の平側を上にして巻き上げています。これが正しいかはわからないので、お勧めはしないですが。

でやってみたのですが、慣れないので腕の力以前に方がおもりの重さに耐えられなくなってしまいどうしても腕を曲げてしまい肩も下がってきてすくめてしまうため、現在は椅子の背もたれ部分に腕をおいてやっております。

でこのやり方でやってみてどうかということですが、手首にめちゃめちゃ効きますので、もっと早くやればよかったというのが、正直な感想です。前腕がパンパンになって熱くなります。これはリストカールなどをやってた時は全くなかったです。それは当方のリストカールのやり方が悪かったのかもしれませんが、腕を真っ直ぐにして、カラダを動かさずに手首を動かすことという部分をきっちり気を付ければ、手首を動かせないぐらいまでなります。これをやってしまうと、手首に全く力が入らなくなるため、なるべく最後の方にやるべきですね。ただ今のやり方だとこのリストローラーは補助的に肩を鍛えるトレーニングであったのを支えを使ってしまってる為、そもそも肩の筋力も弱いというのが現れてますので、肩もガマンして支えなしでやった方が良いのかもしれません。

あとは握力も鍛えたいというのがありますので、ハンドグリップとかも使ってみようかと思っております。

 

下腿三頭筋のトレーニング

 
筋力トレーニング

日本人専用自宅トレーニングを基本にしていると、大きい筋肉を鍛えることに主眼が置かれているのと、あくまでも自重トレーニングが基本の為、抜けている部分がいくつかあります。ただそれは付属PDFの理論をもとに自分なりにアレンジできます。その為、抜けてる部分で重要だと思われる、下腿三頭筋のトレーニングを何を追加してるのかという部分を今回の記事は書かせていただきます。

下腿三頭筋というのはいわゆるふくらはぎの筋肉の事です。スクワット系の動作で補助的に使われていますが、それだと足りないと思いますので、追加した方が良いでしょう。夏など短パンになる機会も多いですから、ふくらはぎを見せる機会というのは思いのほかあります。ハーフパンツのようなラフな格好もびしっと決まるように、また第2の心臓と呼ばれ、脚先から血液を心臓へ送り返す力がとても強い筋肉です。ただしじっとしていては送り返す働きはせず、筋肉を動かすことによってポンプで押し出されるように血流が良くなります。

鍛え方ですが、俗にいうカーフレイズをやっています。

動画は両足でやってますが、当方は片足ダンベルもちでやっております。

ちなみに足を延ばしてやるカーフレイズは腓腹筋に効きます。膝を曲げてやるカーフレイズはヒラメ筋に効くので伸ばして10回曲げて10回の計20回を3セットやっております。やるタイミングは日本人専用自宅トレーニングをやらない日にやるようにしています。ちなみにスクワット系のトレーニングは補助的に使っていますが、下腿三頭筋の回復期間は24~48時間という事で、腹筋と同じで、毎日やっても回復するであろうとの考えです。

同じ日にやるトレーニングとしては、腹筋のトレーニングを一通りしてからやるようにしています。ちなみに反対側のスネの筋肉は前脛骨筋といいますが、そちらは電話帳の上に足を乗せてつま先を上げたり下げたりする運動をしています。ネットなどではシーデッドトゥレイズと言って椅子に座ったやるものが載っているのですが、椅子に座ってですといまいち効いてる感じがしないため、立った状態でやっております。これは30回を3セットやっております。あとはその後有酸素運動という事で、ゆっくり目で走っていますので、それが結構走った後ふくらはぎとスネに効いていますので、それも鍛えることになっているのではないでしょうか、お腹は太いのですが、ふくらはぎは細いという非常にみっともない状態ですので、これもなんとかしたいと思っております。

プロテインの取り方その2

 
筋力トレーニング

前回プロテインの取り方について書いてるつもりですが、結局は書いてないようだったので、改めて書きたいと思います。

一般的にプロテインの取り方は寝る前と朝と筋トレ直後といわれておりまして、当方もそれに従っております。なぜかという部分を本人も頭を整理したいので書いていきます。

まず寝る前にプロテインをとるのがなぜいいかということですが、日本人専用自宅トレーニングでも言及している成長ホルモンが、睡眠をしている間は多く起きているときよりも多く分泌されております。

そもそも成長ホルモンとは何かといいますと、体の機能をコントロールすることや筋肉の増加を促す役割があります。そして最大の特徴は成長ホルモンの分泌されるとタンパク質の吸収が促されることです。つまりタンパク質の吸収量が多くなる就寝中に体内にタンパク質を取り込んでおけば筋肉量を増やすことができるため、寝る30分~一時間前にプロテインを飲むことが推奨されております。

この30分から1時間前というのが、寝るすぐ前でいいんじゃ?と思ってたのですが、これはプロテインが体に吸収されるのが時間がかかるからということです。

また、朝はなぜプロテインをとると効果的かというところですが、朝は上記のように寝てる間に成長ホルモンが分泌され筋肉を作ったりするために、体の中の水分や栄養素を使ってしまい、枯渇している状態になっています。同時にタンパク質も欠乏しています。よって朝起きてすぐに欠乏しているタンパク質を取るのが筋肉の成長を助けることになります。

ちなみに朝食をぬいてプロテインだけ飲んでもタンパク質は補われますが、ビタミンやミネラルが不足してしまうため、野菜やフルーツ類と炭水化物はとった方が良いとの事です。どうしても食事がのどを通りづらくプロテインだけで済ましたい場合はビタミンやミネラルの入っている、プロテインを飲んだ方が良いです。

あとは筋トレ直後ですが、筋肉が張るため知識が無いときは勘違いしてましたが、筋トレ直後は筋肉が成長してるわけではなく筋肉が傷ついてる状態です。また筋トレ直後は、大量にエネルギーを消費したため、飢餓状態になっております、よってその傷ついた状態から筋肉を修復するためにはタンパク質を補給するとプロテインが吸収されやすくなってます。またこのタンパク質同化作用は運動後45分以内がピークとなっているため、筋トレ後45分以内にタンパク質を取ることが良いとされている理由です。ちなみに当方はビーレジェンドを使っております。何故かといえば、完全に値段で選びました。

日本人専用自宅トレーニング2周目終了

 
筋力トレーニング - 日本人専用自宅トレーニング進捗 - 筋力トレーニング

日本人専用自宅トレーニング結果

日本人専用自宅トレーニング2周目終了いたしました。ということで、体重公表してなかったのですが、スタート84.2キロから終了時77.2キロということで6週間を2周の計12週間で7キロ減という結果でした。基本この教材とほかに何をやったかといいますと、プログラムで下腿三頭筋と上腕2頭筋と前腕屈筋群が足りませんので、そこの部分の筋トレを自分なりに追加しております。月曜水曜金曜日が日本人専用自宅トレーニングで、火曜日木曜日を足らない部分の筋トレにあてています。具体的な種目に関しては別の記事に書きたいと思います。

とりあえず感想なんですが、6週間で劇的な減量を期待するとがっかりしてしまいますが、やったら結果自体は確実にでます。6週間てのは正直煽りすぎで、12週間で考えた方がいいと思います。

何故かというとグラフを見てもらうとわかると思うのですが、一か月目は順調に下がるのですが、2か月目でピタッと減らなくなり3か月目でまた減り始めていますので、個人差はあるのかもしれないですが、6週間目の所でゴールだと思ってしまうとがっかりしてしまうかもしれないです。ネットで調べるとやはり一か月目か体重が-5パーセント減ったあたりが停滞期になるという記事が多いので、大体の人がそうなるんだと思われます。「ホメオシタス機能」といい、食べ物が減ったときに生き延びるための人間に備わってる機能ですので避けられないです。そこが終了時点とかぶってしまうので6週目で終わりにしてしまうと、あと2週間ぐらいで停滞期が脱出できるのにやめてしまうということになってしまい非常にもったいないと思います。

あとそもそも一周目は書いてあるフォームで書いてある回数を全くといっていいほどこなせない為、本来の効果が出てないと思われます。プッシュアップなどは最初のシングルセットでさえ10回できなかったです。時間も35分と書いてありますが、これは種目間を休まずに連続でやった場合の時間ですので、1時間はかかります。連続でやれば有酸素運動の様な効果も期待できるのかもしれないですが、とてもじゃないけど無理でした。なので、これは周回を何週もしていくうちにさらに効果が出てくる気が感覚としてあるので、6週間で終わりと考えるのではなく6週間を1周として目標体重まで周回していくというスタンスの方が良いと思います。

食べ物に関してはライザップほど厳密にはいわれず、結構大まかな感じでできますので、はるかにやりやすいです。あと何よりもメリットなのが、他のサイトでメールサポートが無いみたいなことが書いてある所があるのですが、それはアフィリ目的で実際やってない人だと思うのですが、メールで質問すると返事が非常に速いです。夜質問のメールを送ると朝返事が返ってくることが多いので、食べ物やプロテインの取り方と筋トレのわからない部分に関しては結構ガンガン質問してました。単純にPDFファイルと動画だけだと19800円てぼったくりじゃないかと思ってしまうかもしれませんが、メールで質問できるというのを加味すると「パーソナルトレーニング メール」で検索するとこのサイトが出てきますので、比較すると3か月が28000円ですので、かなりお得なのが分りますが、女性向けではない為、女性はそちらの方になるんだとは思います。

目標体重は66キロに設定てますので、引き続き周回していきつつ、食事を気にしだしたのが、9月に入ってからでしたので、今回は食事もテキストに従いつつやっていきたいと思います。

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