カテゴリー：筋力トレーニング

日本人専用自宅トレーニングを基本にしていると、大きい筋肉を鍛えることに主眼が置かれているのと、あくまでも自重トレーニングが基本の為、抜けている部分がいくつかあります。ただそれは付属PDFの理論をもとに自分なりにアレンジできます。その為、抜けてる部分で重要だと思われる、下腿三頭筋のトレーニングを何を追加してるのかという部分を今回の記事は書かせていただきます。

下腿三頭筋というのはいわゆるふくらはぎの筋肉の事です。スクワット系の動作で補助的に使われていますが、それだと足りないと思いますので、追加した方が良いでしょう。夏など短パンになる機会も多いですから、ふくらはぎを見せる機会というのは思いのほかあります。ハーフパンツのようなラフな格好もびしっと決まるように、また第２の心臓と呼ばれ、脚先から血液を心臓へ送り返す力がとても強い筋肉です。ただしじっとしていては送り返す働きはせず、筋肉を動かすことによってポンプで押し出されるように血流が良くなります。

鍛え方ですが、俗にいうカーフレイズをやっています。

動画は両足でやってますが、当方は片足ダンベルもちでやっております。

ちなみに足を延ばしてやるカーフレイズは腓腹筋に効きます。膝を曲げてやるカーフレイズはヒラメ筋に効くので伸ばして10回曲げて10回の計20回を3セットやっております。やるタイミングは日本人専用自宅トレーニングをやらない日にやるようにしています。ちなみにスクワット系のトレーニングは補助的に使っていますが、下腿三頭筋の回復期間は24～48時間という事で、腹筋と同じで、毎日やっても回復するであろうとの考えです。

同じ日にやるトレーニングとしては、腹筋のトレーニングを一通りしてからやるようにしています。ちなみに反対側のスネの筋肉は前脛骨筋といいますが、そちらは電話帳の上に足を乗せてつま先を上げたり下げたりする運動をしています。ネットなどではシーデッドトゥレイズと言って椅子に座ったやるものが載っているのですが、椅子に座ってですといまいち効いてる感じがしないため、立った状態でやっております。これは30回を3セットやっております。あとはその後有酸素運動という事で、ゆっくり目で走っていますので、それが結構走った後ふくらはぎとスネに効いていますので、それも鍛えることになっているのではないでしょうか、お腹は太いのですが、ふくらはぎは細いという非常にみっともない状態ですので、これもなんとかしたいと思っております。

前回プロテインの取り方について書いてるつもりですが、結局は書いてないようだったので、改めて書きたいと思います。

一般的にプロテインの取り方は寝る前と朝と筋トレ直後といわれておりまして、当方もそれに従っております。なぜかという部分を本人も頭を整理したいので書いていきます。

まず寝る前にプロテインをとるのがなぜいいかということですが、日本人専用自宅トレーニングでも言及している成長ホルモンが、睡眠をしている間は多く起きているときよりも多く分泌されております。

そもそも成長ホルモンとは何かといいますと、体の機能をコントロールすることや筋肉の増加を促す役割があります。そして最大の特徴は成長ホルモンの分泌されるとタンパク質の吸収が促されることです。つまりタンパク質の吸収量が多くなる就寝中に体内にタンパク質を取り込んでおけば筋肉量を増やすことができるため、寝る３０分～一時間前にプロテインを飲むことが推奨されております。

この３０分から１時間前というのが、寝るすぐ前でいいんじゃ？と思ってたのですが、これはプロテインが体に吸収されるのが時間がかかるからということです。

また、朝はなぜプロテインをとると効果的かというところですが、朝は上記のように寝てる間に成長ホルモンが分泌され筋肉を作ったりするために、体の中の水分や栄養素を使ってしまい、枯渇している状態になっています。同時にタンパク質も欠乏しています。よって朝起きてすぐに欠乏しているタンパク質を取るのが筋肉の成長を助けることになります。

ちなみに朝食をぬいてプロテインだけ飲んでもタンパク質は補われますが、ビタミンやミネラルが不足してしまうため、野菜やフルーツ類と炭水化物はとった方が良いとの事です。どうしても食事がのどを通りづらくプロテインだけで済ましたい場合はビタミンやミネラルの入っている、プロテインを飲んだ方が良いです。

あとは筋トレ直後ですが、筋肉が張るため知識が無いときは勘違いしてましたが、筋トレ直後は筋肉が成長してるわけではなく筋肉が傷ついてる状態です。また筋トレ直後は、大量にエネルギーを消費したため、飢餓状態になっております、よってその傷ついた状態から筋肉を修復するためにはタンパク質を補給するとプロテインが吸収されやすくなってます。またこのタンパク質同化作用は運動後４５分以内がピークとなっているため、筋トレ後４５分以内にタンパク質を取ることが良いとされている理由です。ちなみに当方はビーレジェンドを使っております。何故かといえば、完全に値段で選びました。

日本人専用自宅トレーニング２周目終了いたしました。ということで、体重公表してなかったのですが、スタート８４．２キロから終了時７７．２キロということで６週間を２周の計１２週間で７キロ減という結果でした。基本この教材とほかに何をやったかといいますと、プログラムで下腿三頭筋と上腕２頭筋と前腕屈筋群が足りませんので、そこの部分の筋トレを自分なりに追加しております。月曜水曜金曜日が日本人専用自宅トレーニングで、火曜日木曜日を足らない部分の筋トレにあてています。具体的な種目に関しては別の記事に書きたいと思います。

とりあえず感想なんですが、６週間で劇的な減量を期待するとがっかりしてしまいますが、やったら結果自体は確実にでます。６週間てのは正直煽りすぎで、１２週間で考えた方がいいと思います。

何故かというとグラフを見てもらうとわかると思うのですが、一か月目は順調に下がるのですが、２か月目でピタッと減らなくなり３か月目でまた減り始めていますので、個人差はあるのかもしれないですが、６週間目の所でゴールだと思ってしまうとがっかりしてしまうかもしれないです。ネットで調べるとやはり一か月目か体重が－５パーセント減ったあたりが停滞期になるという記事が多いので、大体の人がそうなるんだと思われます。「ホメオシタス機能」といい、食べ物が減ったときに生き延びるための人間に備わってる機能ですので避けられないです。そこが終了時点とかぶってしまうので６週目で終わりにしてしまうと、あと２週間ぐらいで停滞期が脱出できるのにやめてしまうということになってしまい非常にもったいないと思います。

あとそもそも一周目は書いてあるフォームで書いてある回数を全くといっていいほどこなせない為、本来の効果が出てないと思われます。プッシュアップなどは最初のシングルセットでさえ１０回できなかったです。時間も３５分と書いてありますが、これは種目間を休まずに連続でやった場合の時間ですので、１時間はかかります。連続でやれば有酸素運動の様な効果も期待できるのかもしれないですが、とてもじゃないけど無理でした。なので、これは周回を何週もしていくうちにさらに効果が出てくる気が感覚としてあるので、６週間で終わりと考えるのではなく６週間を１周として目標体重まで周回していくというスタンスの方が良いと思います。

食べ物に関してはライザップほど厳密にはいわれず、結構大まかな感じでできますので、はるかにやりやすいです。あと何よりもメリットなのが、他のサイトでメールサポートが無いみたいなことが書いてある所があるのですが、それはアフィリ目的で実際やってない人だと思うのですが、メールで質問すると返事が非常に速いです。夜質問のメールを送ると朝返事が返ってくることが多いので、食べ物やプロテインの取り方と筋トレのわからない部分に関しては結構ガンガン質問してました。単純にＰＤＦファイルと動画だけだと１９８００円てぼったくりじゃないかと思ってしまうかもしれませんが、メールで質問できるというのを加味すると「パーソナルトレーニング メール」で検索するとこのサイトが出てきますので、比較すると３か月が２８０００円ですので、かなりお得なのが分りますが、女性向けではない為、女性はそちらの方になるんだとは思います。

目標体重は６６キロに設定てますので、引き続き周回していきつつ、食事を気にしだしたのが、９月に入ってからでしたので、今回は食事もテキストに従いつつやっていきたいと思います。

しばらくぶりの投稿となっております。日本人専用自宅トレーニングに関しましては２周目が終了するところで結局書いても同じため、投稿しておりませんでしたので、食事面で変えた部分がるので、追記します。

日本人専用自宅トレーニングの２周目を始めるにあたって、やはり食事療法もなんらか加えた方が速度も加速するだろうと思いまして、いちおう付属のテキストには食事の考え方が書いてあり、ライザップなどの糖質制限なんかよりは見た目で考えて食事を選ぶ方法なためコンビニなどの惣菜でもアバウトな考え方でやりやすいのですが、もう少しカロリー計算なんかもちゃんとした方が良いと思い、かといって毎回朝昼晩をカロリー計算するのも面倒だということで、ちょっと方法を考えました。
昔買ったレコーディングダイエットには一日の合計カロリーが1500キロカロリーいかになるようにとあったので、
朝はフレンチドレッシングをかけたサラダが８２キロカロリーとツナおにぎり１個２０４キロカロリー
昼はマックスバリューのサラダチキン　１１２キロカロリー　シラスサラダ６２キロカロリー
これで朝昼で４６０キロカロリーなので、のこり１０４０キロカロリーを夕食に充てるという計算だと間食しない限り１５００キロをオーバーすることはないだろうという計算です。
一般的には夕食を低カロリーにした方が良いといわれておりますので、昔レコーディングダイエット流行ってた頃にやろうとして、結局は飲みにいったりなんだと、なし崩しにやらなくなったので、３食をどうやって食べているかということを見直してみると、朝はバナナと牛乳で昼は出先のコンビニかファーストフード店で外食、夜が特に決まっていないという状態だったので、基本的には朝と昼の食事に関しては、楽しみとしてはとらえておらず、完全に栄養補給と空腹を満たすためにおなかに物を入れるという意識しか持っていない為、食べるものを固定化して飽きてしまっても、それほど苦痛は感じないだろうと思い、朝と昼を上記のような形で完全に固定する形で行こうと思います。あと上記プラスプロテインを朝と筋トレ後と寝る前に加えます。ちょっとこれでどうなったかは、次の記事で書いてみたいと思います。これでダメな場合は、調べてみてほかに気になったものは、サバ缶を食べるというのが、あったため、サバの水煮缶を、昼のサラダチキンの代わりに適宜加えていきたいと思っています。