割りと歴史の古いラジオ体操ですが、有酸素運動としてダイエットに取り入れる人が増えています。

昨今ではあまり見られなくなりましたが、夏休みに学童が学校の校庭や近くの公園に集まって、早朝のラジオ放送に合わせてラジオ体操第1と第2を行い、出席カードにスタンプを押してもらうという光景がどこでも見られたものです。

ラジオ体操ってなに？

ラジオ体操というのは、体力の向上と健康維持・増進が目的の一般向け体操です。

また、その体操をピアノの伴奏に合わせて指導するラジオの番組を指すこともあります。
後にテレビが普及してからは、テレビで放送されるみんなの体操という番組もできました。
ラジオ体操の基本コンセプトは老いも若きも男女も問わず、誰でも、好きなときに、どこにいてもできるというところにあります。

ラジオ体操は現在総合テレビ、総合テレビ、NWプレミアム、Eテレなどで放送されています。

テレビではアシスタントの模範の動きを見ながら運動できるため、動きの確認がしやすいという利点があります。

ラジオ番組は、毎朝ラジオ第1、NW、ラジオ日本で朝6時30分から、ラジオ第2では日曜を除く月曜から土曜まで8時40分から、聞くことができます。

ラジオ体操の内容

ラジオ体操第1

1. 1.深呼吸の運動
2. 2.腕を振ってあしをまげのばす運動
3. 3.腕をまわす運動
4. 4.胸をそらす運動
5. 5.からだを横にまげる運動
6. 6.からだを前後にまげる運動
7. 7.からだをねじる運動
8. 8.腕を上下にのばす運動（巡回体操・みんなの体操会では掛け声で言う）
9. 9.からだを斜め下にまげ、胸をそらす運動
10. 10.からだをまわす運動
11. 11.両あしでとぶ運動
12. 12.腕を振ってあしをまげのばす運動
13. 13.深呼吸の運動

ラジオ体操第2

1. 全身をゆする運動
2. 腕とあしをまげのばす運動
3. 腕を前から開き、まわす運動
4. 胸をそらす運動
5. からだを横にまげる運動
6. からだを前後にまげる運動
7. からだをねじる運動
8. 片あしとびとかけ足あしぶみ運動
9. からだをねじりそらせて斜め下にまげる運動
10. からだを倒す運動
11. 両あしでとぶ運動
12. 腕を振ってあしをまげのばす運動
13. 深呼吸の運動

ウィキペディアより引用

 

ラジオ体操第2はラジオ体操第1よりも少しテンポが速くなり、運動量が増加します。

番組は、テレビで5分版と10分版があり、1日の運動量を調整する目的で、番組を録画しておき、その日の体調や時間に合わせて複数組み合わせて運動することも可能です。

また朝と夕方の2回に分けて行うこともできます。

ラジオ体操の効果とは

人間は、骨と骨とをつなぐ筋肉（骨格筋）が関節の動きに対して働くことによって身体を動かすことができます。

この関節の柔軟性や筋肉の血行を良くする効果が、ラジオ体操により得られるのです。
そして、ラジオ体操は激しい運動ではなく、ゆったりとした運動です。

これは運動時の心拍が90～100/分程度で、全身の血流が20～30％くらい高まるように配慮された体操だからです。

急激な運動は健康上好ましくないため、通常時の心拍数からの増加を2,3割にとどめています。

運動するときは、有酸素運動ですから、呼吸を止めてはいけません。正しい呼吸法で体操をすることによって、代謝をあげ、脂肪の燃焼率をアップさせます。

毎日続けることで、血圧や血糖値が下がったり、肩こりや腰の痛みが緩和されたり、風邪をひきにくくなるなどの効果も期待できます。

普段の生活では使用しない筋肉も動かすことになるため、身体の柔軟性が高まります。
関節を十分に動かすことになるため、骨にも刺激が与えられ、成長を促し活性化につながり、骨密度の低下を防ぐ効果も期待できます。

テレビでの放送では椅子に座っての運動も同時に行っているため、長時間デスクに向かっているなど、同じ姿勢が続くときには身体ほぐしに仕事の合間に時々取り入れてみるのもいいでしょう。

仕事で長時間同じ姿勢を続けなければならない人には、筋肉をほぐし、血行促進の効果のあるみんなの体操がおすすめです。

また、ラジオ体操の1日の運動量としては、心地よい疲労感を感じる程度が目安となります。ラジオ体操15分の運動量は、速く歩くウォーキングと同等の消費カロリーです。

参考「主な運動の消費カロリー量」（四訂・日本食品標準成分表より作成）

体力や年齢差、普段の運動量やその日の体調により1日の運動量を加減することも大事です。ダイエットの即効果を求める人には不向きですが、ずっと長く続けるくらいの気持ちでラジオ体操をすれば、ダイエットとしてのみではなく、健康面でも大きな成果が得られます。

朝起きたらラジオ体操をする、ということを習慣づけてしまえば、1日の始まりがすっきりとした気持ちでスタートできるようになります。

ラジオ体操は、手軽に始められるおすすめダイエット方法です。

日本人専用自宅トレーニングに腹筋ローラーを組み合わせる。

著作権の問題もあり、購入した人しかわからないような書き方になってしまうのが、もどかしいですが、日本人専用自宅トレーニングも3週目の終った今日この頃です。
始めの頃は半分もできなかったのが今となっては懐かしい思い出で、2種類のトレーニングメニューの内各2番目の項目が背中のトレーニングになるわけなのですが、結構余裕が出てきまして、若干物足りなさを感じておりまして、4周目からはなんらか背中のトレーニングをプラスしたいと思っております。
で、ちょっといろいろ調べておりますが、背中のトレーニングで高負荷をかけようとすると、やはり、ダンベルか懸垂バーが必要となります。その点、日本人専用自宅トレーニングは椅子だけで、背中のトレーニングができるのが、こんなやり方あったのね！と目から鱗な感じでした。出張先のホテルでもそのままやることができますし。
とりあえず、買う前にものは試しで近所の公園で鉄棒にぶら下がってやってみました。…2回しかできませんでした。
これは筋トレにもならないので他の代替手段はないかと、ネットをうろうろしていたところ
腹筋ローラーは実際腹筋よりも背筋の方が鍛えられるという記事が多数ありましたので、実際試してみました。

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４０代男性が筋トレやダイエットで気を付けること

日本人専用自宅トレーニングではなぜ食事とトレーニングに関する資料が同じぐらいあるのか？

筋力トレーニングや有酸素運動とダイエットは密接な関わりがあります。ダイエットをしようと考えたとき、まず食事を見直そうと考えると思います。。
しかし、適度な筋力トレーニングや有酸素運動は、ダイエットとは切っても切れない関係にあります。
筋力トレーニングと運動は、ダイエットにどのように影響するのでしょうか？

ダイエットというのはそもそも燃やすカロリーと、食事などで得るカロリーのつり合いが、燃やすカロリーの方が多くなることによって、ダイエット効果につながります。
そして、現代において肉体労働ではなくデスクワークメインの仕事をしている方は消費カロリーを増やすためには、日常生活だけでは燃やすカロリーの方を食事よりも多くするためには筋力トレーニングや有酸素運動をしなければなりません。

筋力トレーニングと有酸素運動

言い換えれば、食事などでカロリーを摂取しても、筋力トレーニングや有酸素運動をして全て燃やし尽くしてしまえが、体脂肪として蓄積されたりはしません。

筋力トレーニングと有酸素運動の違いについて

無酸素運動

　
筋力トレーニングは無酸素運動と言われております。
無酸素運動とは短時間で全力に近い力を必要とする運動で酸素を必要としない運動です。筋力トレーニングや短距離走、投てき、相撲など、短い時間に全力を出し切らなければならない運動が無酸素運動と言えます。

有酸素運動

　有酸素運動とは有酸素運動とは、軽い、もしくは中程度の負荷を継続的にかける運動のことです。筋肉を動かすエネルギーである脂肪を燃焼させることに酸素が必要となる為に、有酸素運動といいます。水泳、ジョギング・ウォーキング、サイクリング等長い時間継続的に運動し続けなけらばならないスポーツがこれにあたります。
無酸素運動では糖質を、有酸素運動では脂質を使うという違いがあります

有酸素運動と無酸素運動をうまく組み合わせて自宅トレーニングをする。

新陳代謝の高い脂肪燃焼体質になるには、運動で筋肉をつけ、心肺の機能を向上させることです。
じっとしていてもカロリーを消費する体質になるためには、筋肉量をアップさせカロリー消費を増やし、基礎代謝を高めていくことが最善の道です。
またせっかくトレーニングや有酸素運動をしても、むくみ体質や、冷え性、骨格に歪みがあるとダイエットや筋力トレーニングは滞りがちです。
よってダイエット効果の得やすくするためには、ストレッチで体の歪みや硬さを矯正し筋力トレーニングで筋肉量を増やして消費カロリーを増やして有酸素運動で脂肪を燃焼していくことが、必要です。
　女性では筋力トレーニングを「ムキムキになる」などと言って敬遠する方もいらっしゃいますが、中村アンさんとかムキムキでしょうか？あの方も相当筋トレしてらっしゃいますが、非常にバランスの取れたプロポーションをしてらっしゃいます。運動して筋肉が適度についてくると女性らしいメリハリがつき、美しいボディラインになります。。

筋トレや有酸素運動を日常生活に組み込む

今まで運動して来なかった方は、運動に苦手意識があり、体を動かしたくないという人もいます。僕もたまたまネットで日本人専用自宅トレーニングを発見するまでは、ダイエットしないといけないと思いながらも何もしませんでした。
けれども、日本人専用自宅トレーニングは週３回の為普段の生活に組み込みやすく、自分でトレーニングメニューを考えたりといった負担が少ないため、ダイエットはよりスムーズに進みます。
筋力トレーニングや有酸素運動をしながらダイエットをすることで、体の負担の少ない体重の減らし方ができます。