月別:2017年10月

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なぜダイエットに食事だけでなく運動が必要なのか

 
筋力トレーニング

日本人専用自宅トレーニングではなぜ食事とトレーニングに関する資料が同じぐらいあるのか?

筋力トレーニングや有酸素運動とダイエットは密接な関わりがあります。ダイエットをしようと考えたとき、まず食事を見直そうと考えると思います。。
しかし、適度な筋力トレーニングや有酸素運動は、ダイエットとは切っても切れない関係にあります。
筋力トレーニングと運動は、ダイエットにどのように影響するのでしょうか?

ダイエットというのはそもそも燃やすカロリーと、食事などで得るカロリーのつり合いが、燃やすカロリーの方が多くなることによって、ダイエット効果につながります。
そして、現代において肉体労働ではなくデスクワークメインの仕事をしている方は消費カロリーを増やすためには、日常生活だけでは燃やすカロリーの方を食事よりも多くするためには筋力トレーニングや有酸素運動をしなければなりません。

筋力トレーニングと有酸素運動

言い換えれば、食事などでカロリーを摂取しても、筋力トレーニングや有酸素運動をして全て燃やし尽くしてしまえが、体脂肪として蓄積されたりはしません。

筋力トレーニングと有酸素運動の違いについて

無酸素運動

 
筋力トレーニングは無酸素運動と言われております。
無酸素運動とは短時間で全力に近い力を必要とする運動で酸素を必要としない運動です。筋力トレーニングや短距離走、投てき、相撲など、短い時間に全力を出し切らなければならない運動が無酸素運動と言えます。

有酸素運動

 有酸素運動とは有酸素運動とは、軽い、もしくは中程度の負荷を継続的にかける運動のことです。筋肉を動かすエネルギーである脂肪を燃焼させることに酸素が必要となる為に、有酸素運動といいます。水泳、ジョギング・ウォーキング、サイクリング等長い時間継続的に運動し続けなけらばならないスポーツがこれにあたります。
無酸素運動では糖質を、有酸素運動では脂質を使うという違いがあります

有酸素運動と無酸素運動をうまく組み合わせて自宅トレーニングをする。

新陳代謝の高い脂肪燃焼体質になるには、運動で筋肉をつけ、心肺の機能を向上させることです。
じっとしていてもカロリーを消費する体質になるためには、筋肉量をアップさせカロリー消費を増やし、基礎代謝を高めていくことが最善の道です。
またせっかくトレーニングや有酸素運動をしても、むくみ体質や、冷え性、骨格に歪みがあるとダイエットや筋力トレーニングは滞りがちです。
よってダイエット効果の得やすくするためには、ストレッチで体の歪みや硬さを矯正し筋力トレーニングで筋肉量を増やして消費カロリーを増やして有酸素運動で脂肪を燃焼していくことが、必要です。
 女性では筋力トレーニングを「ムキムキになる」などと言って敬遠する方もいらっしゃいますが、中村アンさんとかムキムキでしょうか?あの方も相当筋トレしてらっしゃいますが、非常にバランスの取れたプロポーションをしてらっしゃいます。運動して筋肉が適度についてくると女性らしいメリハリがつき、美しいボディラインになります。。

筋トレや有酸素運動を日常生活に組み込む

今まで運動して来なかった方は、運動に苦手意識があり、体を動かしたくないという人もいます。僕もたまたまネットで日本人専用自宅トレーニングを発見するまでは、ダイエットしないといけないと思いながらも何もしませんでした。
けれども、日本人専用自宅トレーニングは週3回の為普段の生活に組み込みやすく、自分でトレーニングメニューを考えたりといった負担が少ないため、ダイエットはよりスムーズに進みます。
筋力トレーニングや有酸素運動をしながらダイエットをすることで、体の負担の少ない体重の減らし方ができます。

ビリーズブートキャンプ基本プログラム内容詳細②

 
筋力トレーニング - ビリーズブートキャンプ - 筋力トレーニング

前回ビリーズブートキャンプ基本編の続きになります。

基本編8分40秒からの続きになります。

8分58秒からスクワット 8回を4セットの計32回
9分45秒からバタフライ左足を動かす方からスタート8回3セットの計24回
10分23秒から手を横に広げての飛行機ブンブン最初の1セットは1カウントに腕を一回づつ回し1カウント2回づつ回すのを8回4セット計32回
10分52秒から腕を前にしての飛行機ブンブン8回4セット計32回
11分16秒から腕を上にしての飛行機ブンブン8回4セット計32回
11分41秒から右足を動かす方のバタフライ8回5セット40回←これは左足より8回多くやっている。
12分40秒からスクワット8回を4セット計32回
13分28秒からマーチ8カウントを2セット
13分40秒から左右交互のバタフライ8回2セット計16回
13分52秒から左へ2回右へ2回のバタフライ8回2セット16回
14分2秒から右の腿上げ8回を6セット計48回
14分40秒からマーチ14分47秒から右の時の半分の速度で左の腿上げ8回4セット32回←右の時とリズムが違う
15分39秒からマーチをしながらビリーバンドの説明
16分40秒からアームカール8回を5セット←ビリーは4セットと言っているが実際5セットやっている。
17分10秒でキープしてから2頭筋を曲げたまま腕を上げる運動8回3セット計24回
17分51秒で上でキープして細かく上下8回3セット24回
18分10秒からマーチ
18分28秒からビリーバンドをクロスしての左足を動かすバタフライ8回4セット計32回
19分15秒からバタフライの腕を平行にした状態をキープ8カウント2セット計16カウント
19分30秒からマーチ
19分40秒からミリタリープレス8回を6セット計48回
20分22秒から脇をしめて外側にミリタリープレス8回を4セット計32回
21分9秒からコンバットジャブ左手8回6セット計48回
21分57秒からコンバットジャブ右手8回2セットゆっくり計16回の後8回2セットを早く、そのあと8回2セット計16回弾みながら
22分50秒から左に動きながらのジャブを4回やってからのトライセプスキックバック(腕を伸ばす運動)左右1セットを5セット
24分00秒から腕を前に挙げる8回右をやり8回左をやって1セットを2セット計16回やったら両腕を上げる8回1セットを2セット計16回
24分45秒からサイドステップからの左キック9回
26分16秒からサイドステップからの左キック6回←左右で回数が違う。

今回はここまでにします。
あらためて細かく見てみますとビリー隊長のあと○セットと言ってるのが正しくないのと左右の回数が結構違います。

日本人専用自宅トレーニングは横っ腹の筋肉を鍛えない

 
筋力トレーニング

日本人専用自宅トレーニングに不足分のサイドエルボーブリッジ

日本人専用自宅トレーニングでは腹筋はノーマルな腹筋とレッグレイズのみで、腹斜筋のトレーニングは付録の腹筋動画になっております。その中に再度エルボーブリッジはありますが、改めてやり方を見てみたいともいます。

サイドエルボーブリッジの効果

サイドエルボーブリッジは体感トレーニングとなっております。
体幹を鍛えることで得られるものは以下のとおり。
筋肉の力を最大限に出すことができる。
当たり負けしない。
肩こり、腰痛、頭痛の改善
筋肉をつけるための体を支える筋肉をつけるといったイメージになります。
サイドエルボーブリッジは内転筋なども鍛えられますが、日本人専用自宅トレーニングでは主に腹斜筋を鍛えることを主眼に置いている説明のされ方になります。

サイドエルボーブリッジのフォーム

横向きに寝る。
ひじを立てて上半身を浮かせ、ひじの位置は肩の真下になるようにする。
体を直線にし下の側の腹斜筋を意識し力をいれてまっすぐにするようにする。
頭が前後にならないようにまっすぐ前を向く
余裕があれば、腕と両肩をまっすぐ伸ばす。ちなみに当方は余裕がないためできません。
時間とインターバルは、時間を節約したいため当方は1分やって逆を1分と交互に左右やるやり方で3セットをしております。

サイドエルボーブリッジのコツ

サイドエルボーブリッジのコツとしては

腹筋に力を入れる

クランチの場合もそうですが、腹筋に力を入れず腰が曲がってしまうと腰を痛めてしまいます。
しっかりと腹斜筋に力を入れるという意識を持ってやってください。また当方の場合思ったのがひじが痛い場合はひじで支えるという意識を持ってしまって、腹斜筋に力が入っていないと思います。
腹斜筋に力を入れるのと、肘だけでなく肘から指先までで支える意識で支えると肘だけに体重が集中しないです。
体が一直線になることを最後まで意識する
腹筋に力をいれるとかぶりますが、疲れてくると腰が下がってきますので、最後まで体を一直線にするという事を意識していてください。
腰が下がった状態では、体幹は鍛えられておりません。

腕を下げないようにする

腕を上げるサイドエルボーブリッジの場合、腕を疲れてきてさげないようにしましょう。腕は常に上に引っ張られてくるイメージで行ってください。

足を上げて負荷を上げる

普通のやり方で慣れてきたら、地面についてない方の足を60度ほど上げてやりましょう。バランスが取れない場合はまだ筋力が足りていないため、普通のやり方で筋力をつけましょう。

目立たない体幹も他の部位を鍛えるために必要

体幹を鍛えると、ほかのトレーニングの回数が今までよりこなせるようになったりするため、日本人専用自宅トレーニングプラス付録の腹筋トレーニングも活用するようにしましょう。

ダイエット中の飲み会

 
日記

ダイエット中に飲み会に誘われました

ダイエット中にかかわらず飲み会というかホームパーティに誘われてしまいました。普段なら、喜んで行くところなのですが、できればうまく体重が減少傾向にあったので、全く乗り気ではなく断りたかった。悲

ただ正直ダイエット中で断るというのがはばかられ結局行ってしまいました。まあそうなると普通の飲み会だと注文されたものを自分だけ食べなければいいというところなのですが、ホームパーティということで、全てホストが手作りで作ってくれたものの為、断るわけにもいかず結局は食べてしまいました。悲

で帰って見たら案の定0.5キロ増加という悲しい事態になっておりまして、今週の減少分を一気にチャラにしてしまいました。

ダイエット中の飲み会の断り方

というわけで次回からは人間関係をこじらせずうまく断りたいということで、飲み会のうまい断り方というのを調べてみました。

まず基本はなにはなくとも「ありがとう」ときちんと謝意は伝えることです。誘ってくれた事自体はうれしいという意思表示はきちんとしないといけないです。そしてその場でスケジュール確認せず即答せず時間を置きます。普段すぐスマホで確認するのがばれてる人はその場では持ってないふりをしましょう。即答すると興味がないと思われてしまうため、興味があるからしばらく考えて、結局断るという風に思われる雰囲気を出すということです。

その上での言い訳の例を挙げていきます。

1医者、歯医者、工事などの予定が入ってることにする。

あらかじめ予約をしないとできないことが断る理由であれば相手も納得するでしょう。

2翌日の朝が早いと言う

たとえば土曜の昼以降に誘われた場合は1の理由は苦しい気がするので、当方のばあいは明日はゴルフで朝が早いという言い訳を使います。あとは日曜だと、朝一で出張だからとか、そういった言い訳をします。

3次の日が健康診断だからという

健康診断は食事制限があるので、当然の話ですね。

4セミナーなどの予定がある。

当方の場合は夕方からセミナー的なものによく言ったりしますので、これも使えると思います。他にも勉強会とか異業種交流会とか色々いえると思います。

調べてみて今回の場合使うべきだったのは2の翌日の朝が早いっていう理由でしたね。

飲み会を断るときに、気を付ける事

ただ上記の言い訳で断るにしても気を付けることがあります。

1誘ってくれたこと自体はお礼を言う。

2当日のfacebookなどのSNSはアップしない。

3今回の様なパーティだった場合、LINEや直接会った時に、「昨日はすみませんでした」とあやまりつつも、「どうでしたか?」と様子を聞くようにする。

飲み会は人間関係を作る場としては非常に重要な場ではありますので、可能な限り出席すべきだとは思っているタイプの人間ですが、今回のダイエット中とかどうしても断りたいけど、正直な理由をいうにははばかれる場合っていうのはあると思うので、数種類のパターンを持っておくとその場で臨機大変に断れると思います。

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