食事について間違えてたかもしれないと思ってる部分を書いてみる。たんぱく質を取るタイミングは筋トレ直後と寝る前と朝食のタイミングが良いというのは様々なところに書いてあります。ただ休息日の食事の取り方を間違えていると思われます。
炭水化物は筋トレ直後に取るとホルモンの分泌が促されインスリン値が上昇し、たんぱく質が吸収されやすくなります。ただし運動量が少ない時に炭水化物を多くとってもただ脂肪が蓄積されてしまうため、休息日の炭水化物量は減らす必要があるとのことです。朝食時というのは一晩寝た後で、筋肉が栄養を必要としており摂取したエネルギーが本来使うべきところに使うようになり、脂肪がつきにくくなります。なので、休息日も朝食は炭水化物をとり、量も多めに食べるようにします。そして昼夜は炭水化物を抑えるようにします。
逆に言いますと筋トレ直後は炭水化物を多めにとっても、たんぱく質と一緒に食べてさえいれば、脂肪は思っているよりもつかないということもあるという事です。
一般的に筋トレ直後３０分以内はゴールデンタイムと呼ばれている時間で筋肉が枯渇した栄養素を取り戻そうと準備万端な状態です。この時間に必要な栄養素を体に鳩首すると筋肉の修復が早くなり筋肉の成長が早くなります。そのタイミングで炭水化物をとると体内の枯渇していたグリコーゲンが補給され、一緒に摂取したたんぱく質を、エネルギーとして使ってしまうのを防止します。また炭水化物はインスリン値を高める役目もあります。インスリンはたんぱく質が分解されたアミノ酸を筋肉に運ぶという働きもあります。
ちなみにトレーニング直後に摂取する炭水化物の量はたんぱく質のおおよそ２倍を目安にとるとよいと思われます。
炭水化物、たんぱく質と言いましたが、脂質はどうするかというと、脂質は基本的に避けた方がよいです。筋トレ直後に脂質を採ると消化に時間がかかりそれが、炭水化物やたんぱく質の消化吸収スピードもおそくしてしまう恐れがあります。トレーニング直後はできるだけ炭水化物とたんぱく質を届ける必要があるので、脂肪の摂取は控えて、筋トレ直後から２時間程度経過したタイミングで、摂取していくのがよいと思われます。
ちょっと休息日に筋トレ日と同じ感じで炭水化物を採っておりましたので、以上のことを考えつつ炭水化物をとっていこうと思います。たんぱく質は今まで通りサラダチキンメインでいってみたいと思います。
