カテゴリー:置き換えダイエット

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胸鎖乳突筋

 
筋力トレーニング - ダイエット - 置き換えダイエット

日本人専用自宅トレーニングで痩せようということで2週目に入っているわけなんですが、腹筋をやるときとかにお腹よりもどうしても首が痛くなってしまってダメになるため首の筋肉について調べてみました。首に関して腹筋の時に痛くなるのはどこかってことで、調べますと、耳の後ろあたりから前に向かって胸の上部まで伸びてくるV字になってるものがそうらしいです。

 

首の中では一番外側で首の筋肉としては大きい筋肉になるそうです。
耳の後ろから胸の上部に伸びているということで直接頸椎についているわけではないそうです。

 

役割としては首が後ろに倒れないように支える役目をしており猫背を防いで姿勢のバランスを取る役目があるようです。それに鍛えることに伴い肩こりなどの改善にもつながるようです。

 

ちなみに鍛え方としてイメージが思い浮かぶのはプロレスラーなんかがやっているブリッジとかになると思うんですが、あんな高負荷なトレーニングができるわけでもなくネックフレクションというトレーニングがあります。そのネックフレクションというのが、クランチの姿勢で首を曲げたりおろしたりするという運動になります。

 

で最初に話が戻りますが、結局首が痛くなる原因というのが、腹筋をやるときに知らず知らずのうちに首に力が入ってしまうのと、腹筋が疲弊してきた後半に、結局のところ腹筋を上下してるのではなく、首を上下に動かしてしまっているという事の様です。

 

本来ネックフレクションをちゃんとやるのであれば、曲げたところで首を可動域全回に左右に回して行うのが、本来みたいですので、全部が中途半端になってしまっております。

 

首は首でちゃんと鍛える時間を設けないといけないのかとも思っておりますが、現状プログラムを全部終わらせるのに1時間以上はかかっておりますので、そっからさらに加えるのはどうかと思っております。ちなみに昔我流で筋トレをやっていたころは額にタオルを置いてその上に可変ダンベルのプレートを置いて、首を上下させる運動をしておりました。

しかし、これをやった後、肩こりが治るどころか、首が痛くてむちうちの様な状態になってしまい、筋トレどころではなくなってしまったため、首の運動であまり無理に負荷を加えるよりも、回数を多くしてやるべきだと思いますので、ホントに首を鍛えるのであれば、このネックフレクションというトレーニングを15~20回という頻度で行うのが良いのだと思います。

筋トレ生活4日目

 
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筋トレ生活も新しい週ということで、いままで、シングルセットという普通のやり方を1週で終わることになっています。

しかい当方の余りの回数のこなせなさに、ちょっとまずいと思いまして、体を慣らすために2週余分にやっていたため、今日から日本人専用自宅トレーニング2週目ということになります。

 

いままで、普通のやり方でも回数いっぱいいっぱいだったのですが種目別の回数見て、...できないよ。

 

と思いましたが、マニュアルには無理目の回数を設定してますと書いてあるので、最大限やれる方向に努力するということでいいみたいです。

 

で、実際やってみますが、シングルセットよりも設定回数増えてますが、それどころか半分もできない感じです。筋肉が伸びたところで制止するってのは、あらかじめマニュアルで説明を受けてるせいか感覚として、ああ伸びたところで負荷がかかってるという実感はすごい感じますので、シングルセットより効いてるという感覚はしますが、回数が全くこなせないのは大丈夫なのかと思ってしまいました

 

なので、メールさせてもらいましたら、ちょっとでも動かそうとすることが大事だという返事をいただきましたので、ちゃんと伸ばしきらなくてもとにかく動かせる最大の所で止まるということを心がけました。

 

ちなみに体重についてなのですが、0.3キロ増えておりました。w が、まあそれは土日休息日ということで、何もしなかったので、まあ仕方ないだろうと思ってはいますので、明日以降どうなるかだとは思います。

 

昼のサラダチキン生活もなれると何気にサラダチキンを何味を選ぼうかとか結構たのしみになってたりはしますので、昼の量を減らすことには成功してる感じですので、普通に減っていくだろう確信を変に持ってます。

 

あとは3時30分ごろからおなかが減り始めるのですが、社内にいるときはそのまま我慢できますが、営業に出てる時は思わず、何か買ってしまいそうになるので、その場合は低脂肪乳とスモークチキンを買うようにしております。

 

とにかく調理してあるささみは低カロリー高タンパクで素晴らしいのですが、塩分が多いので気を付けないという事なので、たまにノンオイルツナ缶にしようかとは思っております。ちなみに牛乳はマックスバリュの無脂肪乳を買っているのですが、無脂肪乳だけ売り切れに頻繁になりますので、ダイエット目的で買っている人は多いのでしょうか?低脂肪乳はそんなに売り切れにならないのですが。

休息日

 
筋力トレーニング - ダイエット - 置き換えダイエット

プログラム上は土日休息日になっております。

 

いつもはインターバルに腹筋をやっているのですが、素直に休息日にしようと思います。食べ物に関しても、平日のサラダチキン生活はやめて朝はサラダですが、昼はnaporiseでピザのクアトロフォルマッジを食べました。

 

ピザは普通のマルゲリータよりクアトロフォルマッジが好きなんです。ちなみになんでクアトロフォルマッジと言うかというとイタリア語で「4つのチーズ」というそのまんまズバリの意味らしいです。

 

ちなみにカロリー、脂質、炭水化物全て多いです。ただこういう日が一週間の内の一日ないとホントにジャンクフード見るだけで吸い寄せられていくような状態になってしまってるので、6日目に休息日はやはり必要かと思います。

 

ただあまりにも体重が戻り、来週も変わらないぐらいだったら改めて考えてみようかともいます。ただやめるといっても間食と甘味料の入った飲み物はとるのを一切やめるというのは変えずに生活はしますが、運動と食事を基本土日は無理をしないというスタンスで行こうかと思います。

 

今まで間食を食べてた代わりにあたりめを食べる生活をしておりますが、顎が非常に疲れますので、これはアゴも鍛えられているんでしょうか?

 

ちなみに朝起きたのは8時に起きました。平日と起きる時間が2時間以上ずれてる場合は平日の睡眠時間が足りていないそうですが、平日は6時半に起きるのですが、1時間半というのはどうなるんでしょう?

 

この筋トレ生活を始めてからは寝つきはよくなり、しかも日中異常に眠くなる日がありまして、昼をサラダチキンにすることによって食事の時間が短縮されますので、余った時間を昼寝に充てていますが、今日は休みなので、普通に家で昼寝をしていたら1時間ぐらい寝てしまいましたが、睡眠時間は根本的に足りてないのでしょうかね?

 

ストレッチは休んでしまうと直ぐもとに戻ってしまうので、ストレッチは毎日やるようにはします。

 

ただ平日は朝会社に行く前にやっておりますが、土日は夜の入浴後にするのみですが。入浴後にやってただけの時はそれ程体が柔らかくなっているという変化は感じられなかったのですが、朝晩とやるようにしてからは、ストレッチのできる範囲が段々増えていくという感覚が体感できるぐらい体が伸びている気はしますので、体を柔らかくしたいというのであれば、朝晩やるということが必要かもしれません。

 

42歳という年齢から始めると180度開脚まで行くのかはわかりませんが、痛めない範囲まではやろうかと思います。

筋トレ生活3日目

 
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本来は2日目ですが、余分に1日やっていますので、3日目です。朝足がつったんですよね。

 

今まで冬に寒いときになったりはしてたんですけど、こんな夏場の暑い日になったことはなかったんですわ。

 

インターバルの日にカーフレイズと腹筋をやっているのですが、それで休まってないからとかそういう事なんでしょうかね?

 

一応原因をネットで調べたところ、

①ミネラルが不足してる

②水分が不足してる

③足が疲労してる。

というのが原因らしいですが、①は無脂肪乳でプロテインを飲んでるから大丈夫な気がするので②と③が原因な気がします。

かつ筋トレ日に加えてインターバル日にカーフレイズとかをやっていたので、明らかに③な気がしますが、もう少し様子を見てみようと思います。

 

ちょっとシングルセットでプログラムをやってみて感じたのはプログラムAは上半身の負荷が高くてプログラムBは下半身の負荷が強いといった感じに感じるのですが、どうなんでしょうかね。

あとプロテインは飲み始めたころはおなかを壊していましたが、今は何ともないです。体重は1キロぐらいべっこり減ってまして、びっくりしましたが、あまり信じないようにしようかと思います。

 

基本的に土日は休息日になってますので、多分土日の間に元に戻ると思いますので。

 

昼のサラダチキン生活も5日続けると慣れてきまして、逆にサラダとサラダチキンと美容液ダイエットシェイクだけだと食事が速く済んで、そのあと昼寝ができるため、かえって午後からの仕事が頭がすっきりしてます。

 

でもスーパーとかで揚げ物の惣菜のコーナーに行くと揚げ物が恋しくなります。そんな時には揚げ物を食べたつもりで、あたりめを買ってかじっております。

 

筋トレに関しては肩の運動の部分が間違ったやり方をしてたことに気付いてやり直したら両肩にきっちり効くようになりました。

 

あと腹筋が追い込めてない気が非常にしてしまい腹筋は毎日やった方が良いとまことしやかに言われておりますので、毎日やってたんですけど、今日の足がつったので、やはり疲労感を残すのはやり方がまずいかなと考えているところです。

 

ミネラルが足らないというと朝納豆を食べた方がいいのかとも思ったりはします。ただそうすると朝ちょっと食事を逆にとりすぎてる気がするのだけどどうなんだろう。巷で流行ってる糖質制限とは違って炭水化物自体はとるけども全体の量を減らしてる感じなので。

 

ただ教材の食事の考え方は細かいカロリー計算でなく見た目の割合で選んでいくのでコンビニとかスーパーの食品とかでやりやすいので続けてるというのもありますね。