年別：2018年

という事で、土日に朝昼晩を普通に食べ、星乃珈琲店のバニラのスフレやスフレパンケーキを食べまくっておりましたが、日曜日のコメダコーヒーのシロノワールが一番カロリーが高くて899キロカロリーです。ちなみにバニラのスフレは420キロカロリーです。思ってたより少ないです。スフレパンケーキはダブルで716キロカロリーとなります。
しかも晩御飯を食べた後に行ってるので、1日にスイーツだけで2000キロとかカロリー摂取がえらいことになってるのですが、それでも先週の土日は体重が微増だったのに、先週の土日は体重増加無というのはカロリーを消費しやすい体に一応なっていっているのでしょうかね？

とりあえずカロリーを見る限りではバニラのスフレが、見た目と甘さのわりにカロリー少なめですので、甘いものを食べたいと星乃珈琲店に行った場合はこれですね。

さて日本人専用自宅トレーニングですが、第3週はドッグスクラップという休憩時間を10秒しか入れないやり方になります。

合計2550秒(42分30秒)

と時間自体は短くなります。が、つらいです、かなり。筋肉がつらいというよりも息が続かないと言いますか、ほぼ連続でやるようなものですので、呼吸がかなりつらくなります。回数自体が全然できなくなるので、これでいいのか？と思ってしまいますが、慣れてくると回数がこなせるようになるのでしょうか？

ちょっとやってみた感じは筋トレと言うよりも有酸素運動をやっているように感じます。

ちなみにファミマでいろいろ試している間食ですが、今回はあたりめ16ｇです。

これは1袋が50キロカロリーになりますので、前回のきなこクルミと比べるとかみごたえなどの満足感はこちらのあたりめの方が、あるような気がします。

ただ甘くないので、毎日あたりめをかじるというのは続かないなと言うのが、正直なところですので、きなこくるみと組み合わせて考えてみたいと思います。

第2週最終日の結果

という事で、なんとか60キロ台に今週中に戻すことができました。

しかし、体重の増減が安定しないというか、もっとすんなり減っていくのかと思っていましたが、上下しながら減ってくんでしょうかね？

今回は日本人専用自宅トレーニングの時間は1回目と同じなため表記はいたしません。

3時のおやつにくるみを食べる

日本人専用自宅トレーニングを筋力トレーニングのメインに昼はGowvikes(ガウビケス)の置き換えダイエットという生活を続けております.

しかし、いかんせんやはり午前10時ぐらいと午後3時ぐらいが空腹感が出てしまい、何か食べたくなります。

そこで、ダイエット中の間食としていろいろ模索しておりますが、その中で、くるみをためしております。

クルミは何がダイエットにいいのか？

クルミは他のナッツ類と比較してもオメガ３脂肪酸が豊富に含まれております。

オメガ３脂肪酸とはDHA・EPA・α-リノレン酸などの脂肪酸の事を言います。くるみに含まれているのは青魚などに含まれるDHAやEPAと同じ仲間の植物由来のα-リノレン酸(ALA)が含まれており、生活習慣病予防になると言われております。

人間の体内では作ることができない脂肪酸の一つで、健康のためには必ず摂るべき必須脂肪酸になります。

また、様々な抗酸化物質も含まれており、慢性疾患の予防に役立つとされ老化防止の効果も期待できます。

また食物繊維やたんぱく質も豊富に含み、糖質や脂質、コレステロールの吸収を緩やかにする作用が期待できます。

クルミを食べるタイミング

食前に食べる場合

食前に食べることで満腹中枢が刺激され、その後の食事量を自然に減らしやすくなります。

食後30分以内に食べる場合

食後に食べることで、食物繊維の働きによっておなかの調子を整える効果が期待できます。

間食に

3時などの間食に食べる場合は空腹感を満たしてくれます。

当方の場合はこの間食に食べるというスタイルで行きます。

どこのくるみを食べるか？

どこのきなこクルミを食べるかという話になるかと思いますが、当方のまわりで手に入りやすいファミリーマートのきなこくるみを買います。
一応ファミリーマートですと砂糖や塩を使っていない、素焼きのクルミもあります。
大体ダイエットのサイトですと素焼きのクルミを勧めておりますので、最初そちらを買って食べてたのですが、味が無いので、満足感がないため一回で一袋食べてしまいました。
ということできなこくるみの一袋のカロリーも見てみます。

一袋225kcalとなっております。半分ですと112.5kcalという事で、ガウビケスが233kcalと足しますと、335.5kcalということで、のり弁1個よりもまだ全然少ない状態です。味もほのかな甘みで満足感がありますので、半分でやめられますw。

という事で、来月1か月はこのきなこクルミが間食で、試してみたいと思います。

順調に戻ってしまっているというね。
ただ原因はわかっていまして、昼は普通ののり弁を食べまして、間食はハッピーターンやポテトチップのりしお、アイスを食べ、最終的に晩御飯は麻婆カツ炒飯と食べまくっていますので、むしろこれでよく0.4キロ増で収まったなと思います。体脂肪率なんかは変わらないですしね。

合計4240秒(70分40秒)
ということでかかる時間もこちらも70分強という事で、1時間では終わりません。やはり止める動作なので、そのあたりは割り切ってやるしか仕方ありません。
最終的に何週もやればインターバルも30秒にするなどすれば短縮できると思います。

挫折ポイント

ここでの鬼門はサイドタッチで左右交互に連続でやるとのことですが連続でやると腰がもたなく最後までできませんので、左右の切り替えの時にいったん休憩を入れております。
あとワンレッグランジですが、左膝がなぜか痛くなるので、ポジションを考え中です。
ちなみにネットで調べるとワンレッグランジという名前では出てこないので、ブルガリアンスクワットで検索してみました。
で該当しそうなものを探してみたところ、一番原因として考えられるものが
腰をおろしていくときに、真下に腰を下ろしていくのではなく、お尻を後ろの方にひいておろしていくのが正しいやり方とのことです。

腰を下ろす時は、腰を真下に下ろすのではなく、お尻を後方に引くようにして腰を下ろしていくのが正しいフォームです。この下ろし方をすると、重心は自然とかかとに乗ります。
確かにおろすときには真下に卸しておりましたので、膝に力が入っている感じがしてましたが、後ろに引くようにすると、お尻の筋肉で上下をしている感覚になり、膝に負担がかかってない気がします。
また、膝がつま先よりも前に出ないという基本動作になりますので、それも膝に負担がかからないようになっているようです。
とにかくシングルセットですと結構勢いでできて、見た目簡単そうだったのですが、かなり動かし方に気を使わないといけない種目なのが、このストレッチホールドではわかります。

土日に食べても意外と体重は増えない

前回正面をとり忘れましたので、正面をとりました。

ということで、土日は基本的に何もしないと設定してますので、朝昼晩御飯と普通に米も食べ、昼に盛岡ラーメンと餃子とか普通に食べております。
また朝に星乃珈琲店でスフレパンケーキダブルを食べておりますので、結構体重が戻ると覚悟しておりましたが、結果としては+0.1キロに収まっておりますので、以外と金曜日などにやった日本人専用自宅トレーニングの効果とかが持続してるんでしょうかね？
あるいは、ちょっとトイレの回数が多いのでその影響ですかね？回数は多いですが、決して下痢ではないです。
今日からはまた引き続き朝はサラダとプロテインで昼がGowvikes(ガウビケス)、夜は普通に食べるというパターンで金曜日までいきます。
ただ今週は火曜日に仕事の関係で、普通に外出先の弁当を食べるため、火曜日は減らないとあらかじめ想定しております。

日本人専用自宅トレーニング2週目1回目の合計時間

日本人専用自宅トレーニング第2週はストレッチホールドと言うやり方で、下げた後に3秒止めるといったやり方になります。
上げ下げに1秒、3秒止めるという計算で合計したいと思います。

合計4600秒(76分40秒)という事で止める動作が多いので、1時間以上かかります。

どうしても1時間以内に収めたいなら種目間のインターバルを開けずに次々にやっていかないといけませんが、慣れてくればやれますが、初回などの場合はほぼ無理ですので、第2週のストレッチホールドは時間がかかるものだとあらかじめ思ってスケジューリングしておかないといけないと思われます。

この週のプログラムＡの難所はどこかというと4種目目のなろうプッシュアップですかね？

なぜかと言いますと、その前のダウンドッグプレスは肩のトレーニングですが、やり始めは肩が弱いため上腕三頭筋が関与してすでに疲れてしまっているため、ほぼ1回もできないといった事もあるのではないでしょうか？

当方の全部やってからの2週目以降の感想ですが、このストレッチホールドの週が後の週より一番きつい気がするのは当方だけですかね？この順番も何らかの狙いがあるとは思われます。