年別：2017年

食事について間違えてたかもしれないと思ってる部分を書いてみる。たんぱく質を取るタイミングは筋トレ直後と寝る前と朝食のタイミングが良いというのは様々なところに書いてあります。ただ休息日の食事の取り方を間違えていると思われます。
炭水化物は筋トレ直後に取るとホルモンの分泌が促されインスリン値が上昇し、たんぱく質が吸収されやすくなります。ただし運動量が少ない時に炭水化物を多くとってもただ脂肪が蓄積されてしまうため、休息日の炭水化物量は減らす必要があるとのことです。朝食時というのは一晩寝た後で、筋肉が栄養を必要としており摂取したエネルギーが本来使うべきところに使うようになり、脂肪がつきにくくなります。なので、休息日も朝食は炭水化物をとり、量も多めに食べるようにします。そして昼夜は炭水化物を抑えるようにします。
逆に言いますと筋トレ直後は炭水化物を多めにとっても、たんぱく質と一緒に食べてさえいれば、脂肪は思っているよりもつかないということもあるという事です。
一般的に筋トレ直後３０分以内はゴールデンタイムと呼ばれている時間で筋肉が枯渇した栄養素を取り戻そうと準備万端な状態です。この時間に必要な栄養素を体に鳩首すると筋肉の修復が早くなり筋肉の成長が早くなります。そのタイミングで炭水化物をとると体内の枯渇していたグリコーゲンが補給され、一緒に摂取したたんぱく質を、エネルギーとして使ってしまうのを防止します。また炭水化物はインスリン値を高める役目もあります。インスリンはたんぱく質が分解されたアミノ酸を筋肉に運ぶという働きもあります。
ちなみにトレーニング直後に摂取する炭水化物の量はたんぱく質のおおよそ２倍を目安にとるとよいと思われます。
　炭水化物、たんぱく質と言いましたが、脂質はどうするかというと、脂質は基本的に避けた方がよいです。筋トレ直後に脂質を採ると消化に時間がかかりそれが、炭水化物やたんぱく質の消化吸収スピードもおそくしてしまう恐れがあります。トレーニング直後はできるだけ炭水化物とたんぱく質を届ける必要があるので、脂肪の摂取は控えて、筋トレ直後から２時間程度経過したタイミングで、摂取していくのがよいと思われます。
ちょっと休息日に筋トレ日と同じ感じで炭水化物を採っておりましたので、以上のことを考えつつ炭水化物をとっていこうと思います。たんぱく質は今まで通りサラダチキンメインでいってみたいと思います。

日本人専用自宅トレーニングを始めまして、基本的には
朝　野菜盛り合わせ　おにぎり　プロテイン
昼　野菜盛り合わせ　おにぎり　サラダチキン
夜　自由　ただし　肉や油控えめ
土日　基本的に自由
といったルーティンで食事しております。がたまに飲みに行くときどうするかという問題なのですが、朝昼は普通に変えずにやろうと思っていたわけです。
で昨日火曜日に飲みに行く機会がありましたので、夜　ビール3杯　ハイボール2敗　お好み焼き　もんじゃ焼き　焼きそば　といったアルコールと炭水化物オンパレードな飲み会だったのですが、結果どうなりましたかといいいますと。
1キロ戻りましたｗ。びっくりですね。飲むと一発で戻ってしまうのですね、今までの積み重ねが一瞬で戻ってしまうという。悲
だからどうするかという話になるんですが、飲み会すべて断るというのは社会人としてはちょっとやれない感じではありますので、最低限必要な飲み会だけ出席して、あとは断ろうかと思っているところです。
　そうなると飲み会の断り方をどうするのかという話ですが、別に普通に「痩せようと思ってるから」で行こうと思います。そもそも痩せようと思ったのは、睡眠時無呼吸症候群かもしれないので検査した方がよいと医者で言われまして、正式な検査をする前にまず痩せてみようと思いましたので筋トレを初めて見たわけなんですが、その過程をキチンと説明するとまあ「しょうがないよね」といった空気になるため、素直に飲み会に行かない理由はしゃべっております。
あと素直に言わない場合の断り方としては
宅急便がくるから
日付指定時間指定の荷物は7時から9時ぐらいが一番遅い奴ぐらいですので、その時間家に痛いといけないという理由
先約がある
友人との先約があるといった場合は、それを断れと言われる可能性もあるので「昔お世話になった学校の先生を囲んだ飲み会がある」といった理由にするといいです。
来客がある
一人暮らしの場合などは「両親が来る予定で迎えに行かなければならない」といった内容にする。ただし後日話を聞かれる場合があったときに忘れないように設定を考えておく。
病院の検査
当方の場合の検査の結果が悪いからという理由ではなく、検査があるため飲むことができないという理由で断ります。

ただまあ昔だったら当方などもこういった嘘の理由を考えながら飲み会を断ったりしてましたが、自分が上司の立場になった現在、普通に部下は「飲み会は行きません」といいますけどね。

4週目なのですが、今回は伸ばしたところで半分だけ動かすという方法になります。肩と腹筋の運動だけはシングルセットと同じやり方で回数が微妙に多くなっております。

ゆっくり半分うごかすという感覚が分かりづらく多分早く動かしてしまっているのでしょう規定回数分こなせてしまいます。ただプッシュアップに関しましては伸ばしたところだけで動かすと胸に強烈に効いてる感覚は今までに比べてあります。逆に背中のトレーニングに関しては楽に感じてしまっているので、次はゆっくり目にやらないとだめだとは思います。肩のトレーニングに関しては今までが姿勢が間違ってたのか、シングルセットのやり方をしてるのですが、肩が今までよりも強烈に効いております。下半身のランジに関しましては、実のところ前の週でやってしまったのか微妙に膝が痛い気がするので、それほど踏んばらず、すぐにやめてしました。自重トレーニングで膝が痛くなるとは思わずちょっとなめてやっていたので、姿勢が間違っていた可能性があります。で、ネットでいろいろ調べてみますと、どうも膝が平行に動かしておらず内側に動いているというのが、一番可能性があると思われますので、気を付けなければならない感じです。

体重に関しては土日に休んでいるときにもプロテインを飲んでいたのですが、今回のまないようにしたら、体重がストンと600ｇぐらい落ちたので、これは筋肉はちゃんと維持されているのかが気になるところですが、土日はプロテインを飲まずにおいた方が体重の減少が、早いのかもしれないと思いますので、土日は飲まない方向で行こうと思います。

ちなみに食事に関しては、今週は出先で食事をする機会が多くサラダチキンで済ますということができない為、体重の減少についてはあまり期待しておりません。

体重的には3キロ痩せていることになりますので、見た目に変化が欲しいところではありますが、今のところ変化はありません。ただなんとなくですが、肩周りがちょっと変わってきている感じには見えるのですが、希望的錯覚なのかもしれません。

あとこれで一つ問題なのが、昼間に異常に眠たくなることです。昼の1時半ぐらいからが全く駄目で、結局外回りに出るときは素直に30分昼寝をするようにしております。初めは罪悪感がありましたが、このまま車を運転すると明らかに事故を起こすというレベルの眠さでコーヒーを飲んでも全く解消されなかったため、もう素直に寝ることにしております。

というわけで日本人専用自宅トレーニング3週目が終了いたしました。ちなみに体重は初回からは－3キロとなっております。写真とかはアドセンス張れるようになってから改めて張りたいとおもいます。
　3週目の感想ですが、プッシュアップがこのやり方だと限界まで追い込めてない気が非常にしてしまいます。上腕2頭筋の疲労が全然回復しない内に次のセットに行くので正直大胸筋に余裕があるような気がしています。そのため追い込みに自己判断でダンベルフライを追加しております。時間自体はインターバルが少ないため早く終わるので、1種目足しても同じ時間ぐらいに終わります。プッシュアップの難点は一回の負荷が他の種目より高いため、あまり追い込めてないのに体を持ち上げれなくなってしまい潰れてしまってるところだと思われます。下半身のトレーニングに関しては尻がこれでもかというぐらいに痛くなり規定回数こなせませんでしたのでで、今までのところ3週目が一番きついです。
　見た目に関してですが、まああんまり変わってはいない気がします。ただなんとなくですが、肩周りがごつくなってる気がしますが、写真はこれまた後で張らせていただきます。宣伝ページの写真を見ると結構体形変わってる方が多いのですが、あと3週でどこまで変われるかというところになります。ただ当方はもともと3か月ぐらいを考えておりましたので、実質効果があるのは2週目だろうなとは正直思ってますので、大してかわってないからといってがっかりはしておりません。あと食事に関してなのですが、昼のサラダチキンとサラダがマックスバリュだとバリエーションが少ないため別のスーパーを探そうか考え中です。何気にマックスバリュってＰＢを安く見せるために高く値段がついてる気がします。夜中に買えるというだけの話で若干高いのはどうなんだと思いますので。サラダチキンに関しましてはセブンイレブンの方が明らかに種類が多いので、営業で外に出るときセブンイレブンがあればセブンイレブンでサラダチキンとサラダとおにぎりを買うようにしています。だいたいほかの所だとプレーンと醤油とバジルしかないのがデフォルトなのですが、セブンイレブンの場合スモークチキンとかもあります。あとサラダに関しましてはマックスバリュの20品目サラダを食べておりましたが、飽きてきたので、おくらと長いものねばねばサラダとかたべておりましたが、おなかが若干調子が悪くなるため、別のサラダを探し中です。