日本人専用自宅トレーニングに不足分のサイドエルボーブリッジ

日本人専用自宅トレーニングでは腹筋はノーマルな腹筋とレッグレイズのみで、腹斜筋のトレーニングは付録の腹筋動画になっております。その中に再度エルボーブリッジはありますが、改めてやり方を見てみたいともいます。

サイドエルボーブリッジの効果

サイドエルボーブリッジは体感トレーニングとなっております。
体幹を鍛えることで得られるものは以下のとおり。
筋肉の力を最大限に出すことができる。
当たり負けしない。
肩こり、腰痛、頭痛の改善
筋肉をつけるための体を支える筋肉をつけるといったイメージになります。
サイドエルボーブリッジは内転筋なども鍛えられますが、日本人専用自宅トレーニングでは主に腹斜筋を鍛えることを主眼に置いている説明のされ方になります。

サイドエルボーブリッジのフォーム

横向きに寝る。
ひじを立てて上半身を浮かせ、ひじの位置は肩の真下になるようにする。
体を直線にし下の側の腹斜筋を意識し力をいれてまっすぐにするようにする。
頭が前後にならないようにまっすぐ前を向く
余裕があれば、腕と両肩をまっすぐ伸ばす。ちなみに当方は余裕がないためできません。
時間とインターバルは、時間を節約したいため当方は1分やって逆を1分と交互に左右やるやり方で3セットをしております。

サイドエルボーブリッジのコツ

サイドエルボーブリッジのコツとしては

腹筋に力を入れる

クランチの場合もそうですが、腹筋に力を入れず腰が曲がってしまうと腰を痛めてしまいます。
しっかりと腹斜筋に力を入れるという意識を持ってやってください。また当方の場合思ったのがひじが痛い場合はひじで支えるという意識を持ってしまって、腹斜筋に力が入っていないと思います。
腹斜筋に力を入れるのと、肘だけでなく肘から指先までで支える意識で支えると肘だけに体重が集中しないです。
体が一直線になることを最後まで意識する
腹筋に力をいれるとかぶりますが、疲れてくると腰が下がってきますので、最後まで体を一直線にするという事を意識していてください。
腰が下がった状態では、体幹は鍛えられておりません。

腕を下げないようにする

腕を上げるサイドエルボーブリッジの場合、腕を疲れてきてさげないようにしましょう。腕は常に上に引っ張られてくるイメージで行ってください。

足を上げて負荷を上げる

普通のやり方で慣れてきたら、地面についてない方の足を60度ほど上げてやりましょう。バランスが取れない場合はまだ筋力が足りていないため、普通のやり方で筋力をつけましょう。

目立たない体幹も他の部位を鍛えるために必要

体幹を鍛えると、ほかのトレーニングの回数が今までよりこなせるようになったりするため、日本人専用自宅トレーニングプラス付録の腹筋トレーニングも活用するようにしましょう。

ダイエット中に飲み会に誘われました

ダイエット中にかかわらず飲み会というかホームパーティに誘われてしまいました。普段なら、喜んで行くところなのですが、できればうまく体重が減少傾向にあったので、全く乗り気ではなく断りたかった。悲

ただ正直ダイエット中で断るというのがはばかられ結局行ってしまいました。まあそうなると普通の飲み会だと注文されたものを自分だけ食べなければいいというところなのですが、ホームパーティということで、全てホストが手作りで作ってくれたものの為、断るわけにもいかず結局は食べてしまいました。悲

で帰って見たら案の定０．５キロ増加という悲しい事態になっておりまして、今週の減少分を一気にチャラにしてしまいました。

ダイエット中の飲み会の断り方

というわけで次回からは人間関係をこじらせずうまく断りたいということで、飲み会のうまい断り方というのを調べてみました。

まず基本はなにはなくとも「ありがとう」ときちんと謝意は伝えることです。誘ってくれた事自体はうれしいという意思表示はきちんとしないといけないです。そしてその場でスケジュール確認せず即答せず時間を置きます。普段すぐスマホで確認するのがばれてる人はその場では持ってないふりをしましょう。即答すると興味がないと思われてしまうため、興味があるからしばらく考えて、結局断るという風に思われる雰囲気を出すということです。

その上での言い訳の例を挙げていきます。

1医者、歯医者、工事などの予定が入ってることにする。

あらかじめ予約をしないとできないことが断る理由であれば相手も納得するでしょう。

2翌日の朝が早いと言う

たとえば土曜の昼以降に誘われた場合は１の理由は苦しい気がするので、当方のばあいは明日はゴルフで朝が早いという言い訳を使います。あとは日曜だと、朝一で出張だからとか、そういった言い訳をします。

3次の日が健康診断だからという

健康診断は食事制限があるので、当然の話ですね。

4セミナーなどの予定がある。

当方の場合は夕方からセミナー的なものによく言ったりしますので、これも使えると思います。他にも勉強会とか異業種交流会とか色々いえると思います。

調べてみて今回の場合使うべきだったのは２の翌日の朝が早いっていう理由でしたね。

飲み会を断るときに、気を付ける事

ただ上記の言い訳で断るにしても気を付けることがあります。

1誘ってくれたこと自体はお礼を言う。

2当日のfacebookなどのSNSはアップしない。

3今回の様なパーティだった場合、LINEや直接会った時に、「昨日はすみませんでした」とあやまりつつも、「どうでしたか？」と様子を聞くようにする。

飲み会は人間関係を作る場としては非常に重要な場ではありますので、可能な限り出席すべきだとは思っているタイプの人間ですが、今回のダイエット中とかどうしても断りたいけど、正直な理由をいうにははばかれる場合っていうのはあると思うので、数種類のパターンを持っておくとその場で臨機大変に断れると思います。

ようやくこのブログでグーグルアドセンス通りました。もう、審査通るためにわざとらしい文章で１０００文字超えるようにひたすら書いてたので、ダイエットと筋トレの進捗状況も変な書き方してしまってまして、写真とかも、パン１の写真は男でもダメだと思い。もやっとした書き方してたので、ホントに痩せてるのかよというようなブログになってましたので、以降進捗の写真は載せていきたいと思います。

ただ巷では難しいといわれておりますが、このブログではこの時点の投稿までで１発で審査通過しております。だからただの日記ではなくて何らかの豆知識的な記事を挟んだ方がいいかもしれないですね、当方の場合は日本人専用自宅トレーニングの進捗状況と、漏れている部位の筋トレ方法と置き換えダイエットをネットで調べて、それをオリジナルな文面で書いたのを載せております。一応気を付けたのが、何とか物質が効くですとかそういったものはまずいかと思いまして、そういうのは書かずにもやっと脂肪燃焼に効果的という事だけ書くようにしました。あとビリーズブートキャンプの記事とかも書いてあったのですが、何分に何のトレーニングをやっているかといったことを細かく乗せた記事だったんですが、これも著作権云々に引っかかるのかしら？と思ってしまったので、いったん削除しました。２０以上日記を書くっていうのはほぼ毎日がルーティンワークの為非常に大変で、日本人専用自宅トレーニングをやりました、という記事と、サラダチキンダイエットで昼はこれを食べていますという、事ぐらいしか書くことがないため、内容がほぼ同じになってしまうため、微妙に毎日の筋トレの進捗状況は書き方を変えて同じ文面にならないように書こうとしたため、非常に変な書き方になっております。本当はアプリで写真は撮ってあるので、写真と体脂肪率ぐらいを覚書ぐらいでかこうと思っていただけで初めはグーグルアドセンスを取ろうとしてなかったので、始めに意図していた書き方と違う感じになってしまっておりますので、写真などはどこかの段階で一括で張り付けて、ちゃんとやってますよということは見せておかないとだめだとは思いますので、７０キロ切った段階で一回写真はすべて載せてみます。

今の体の感じは毎日見てる家族には痩せてると全く言われないですが、会社の人には痩せたということが気付かれるという段階ですので、まあ、前と比べたら全然痩せてるのですが、まだ体はだらしない状態です。

１０００文字以上書こうとすると、文字数を稼ごうとして、ものすごい回りくどい書き方をしてしまい、それがクセになってしまってる気がするので、これも直さないといけないとは思っております。

基本的に食事に関しては昼をサラダチキンと100キロカロリー以下のサラダにしております。それによって今のところは3か月で8.5キロ減と個人の感想としては成功と言っていいと思っております。が、3か月昼がずっとサラダチキンというのはさすがに飽きてきたため、他の食事置き換えダイエットを組み合わせてみたいと思い、いろいろ調べていたのですが、その中でサバ缶ダイエットというのにぶち当たりました。

サバ缶ダイエットのやり方は至って簡単でサバの水煮缶を使った料理を一日一食食べるというものです。そして食べるときに一緒に野菜などの食物繊維を食べるようにするといいとのことです。そしてその脂肪燃焼効果を上げるために有酸素運動をするとよいとのことです。

野菜以外の食物繊維としてよいと考えられるのが、アボガドや野菜やきのこ、海草などとのことです。よってサバ缶とこれらの食物繊維を含んだ食品を一緒に使うようにして料理をするとよいとのことです。

あとは気を付けないといけないことがサバの味噌煮缶ではなくサバの水煮缶を選ぶという事です。味噌煮缶は味噌で糖分をとりすぎになるため、水煮缶を使うようにするのと、サバ缶は缶を開けたら1食で食べきってください。なぜならサバ缶は開封した瞬間から酸化が始まる為です。ちなみに水煮缶でも糖分が気になる方があると思われますので、一日おきでもいいそうです。

という事で、当方はやはり糖分とカロリーが300キロというのが気になりますので、今までのサラダチキンプラスサラダというのとサバの水煮缶プラス野菜というのを一日おきに交互に昼食べるというのをやっていこうかと思います。

で一日試してみましたが、味自体はおいしいので、まったくそのまま食べても問題ございません。あとはこれをサラダチキンと交互に食べていって、飽きずに行けるかという問題です。本来は夕食をこれにして、火を通して加工してアレンジすれば飽きないやり方だとは思いますが、当方は昼食で置き換えダイエットをしておりますので、サバ缶を買ってその場で開けて食べるほかにアレンジのしようが無いため、バリエーションが増えないので、一般的に言われる調理してアレンジして食べるから飽きないというメリットを受けることができないため、交互に食べていても、おそらく飽きるであろうと思われますので、それがいつになるかというところです。なので、もう一個ぐらい置き換えダイエットをする食品を考えようと思います。