【ダイエット】有酸素運動のススメ
有酸素運動がダイエットに有効な理由として、思い立ったらすぐに始められる、自分のペースでできる、過度の運動ではないため持続性が高い、などがあげられます。
単に脂肪を消費して体重を落とすだけではなく、身体を動かすことによって、心地よい疲労感が得られ、充足感や安眠につながるなど、健康面でもたくさんの効果が期待できます。
有酸素運動ってなに？
有酸素運動とは、軽い、または中くらいの負荷の運動をある程度持続させて行う運動のことです。
有酸素運動をすることによって、酸素を消費しながら体内の糖質や脂肪をエネルギーに変えることができます。負荷が小さいため、長い時間をかけて運動しないとその効果は期待できません。
有酸素運動の例として、屋外ではウォーキングやランニング、ジョギング、サイクリングなどがあります。また屋内ではエアロビクス、プールでは軽い水泳やアクアビクスなどがあります。
どんな効果があるの？
有酸素運動を行うことによって得られる効果には次のようなものがあります。
- 体内に酸素を取り込む能力が心肺機能の改善によりスムーズになる。
- 心筋が発達することにより、血液の循環が効率的になる。
- 平常の心拍数が下がる。
- 骨格を動かす筋肉の毛細血管の新たな形成を促す。
- 安静にしているときの血圧を下げる。
- 血中の低比重リボタンパク質（悪玉コレステロール）や中性脂肪を減少させる。
- 高比重リボタンパク質（善玉コレステロール）を増加させる。
- 体脂肪の減少。
- 冠動脈疾患や、高血圧、骨粗鬆症などの発症率を下げる。
- 心身が健康であり、正常に働いている感覚が高まる。
- このように、たくさんの効果が認められています。
ただし、欠点がないわけではありません。有酸素運動では特に上半身において筋力や筋持久力をあげる効果は薄いです。多少は筋肉も強化したいというのであれば、より運動強度の高い無酸素運動との併用が必要になります。
ダイエットに有酸素運動は必要？体脂肪を落とすのに効果的な方法は？
どんな方法があるの？
ダイエットにおいて、食事制限は長続きしにくいものです。また健康面で悪影響を及ぼす場合もあります。
その点、有酸素運動は体力的に負担感が少ないことと、さらに健康面での効果もあることから、持続性に優れていると言えるでしょう。
毎日時間を決めてランニングやウォーキングを日課にするのもいいでしょう。スポーツジムで水泳やマシンを使う方法もあります。
天気やジム通いの時間などを気にせず自宅でできる方法もあります。
予算と置き場所に余裕がある人には、ウォーキングマシンやダイエットバイクなどの器具がおすすめです。これらのマシンは、天気に左右されることなくいつでも自宅で好きな時間に使用できます。
マシンにはおよその消費カロリーを表示してくれる機能があるので、その日の目安として達成感を得られます。
器具を使わずに有酸素運動をするには、段差を使った昇降運動があります。踏み台や階段を利用して段差を1段昇り降りするだけです。
場所を選べば、テレビを見ながら、音楽を聴きながら運動できるので、楽しみながら運動することができます。
縄跳びの場合は、自宅にスペースを確保できないといったときは、エア縄跳びでも大丈夫です。その場で足踏みをする方法もあります。その際ももを高く上げるとより効果的です。
有酸素運動をするうえで気にとめてもらいたいことは、時間にこだわらず、毎日続けるということです。2日や３日で効果が顕著に表れるものでもありませんので、自分が無理だ、きつい、と感じない程度で毎日続けることが大事です。
また、有酸素運動を始める30分くらい前には水分を摂取しておきましょう。運動中も脱水症状を避けるために、およそ20分を目安に少量ずつ水分補給をしましょう。
補給するタイミングは季節や発汗の状態で調整します。喉が渇いたときは、その時点で水分不足のサインが出ているのだと思ってください。
運動が終わったあとも忘れずに水分補給をしておきましょう。
有酸素運動は、いつでも手軽に始められる効果的なダイエット方法です。
無理せず長く続けることが大事です。
